القائمة الرئيسية

الصفحات

7 اساليب لتنفيذ الصيام المتقطع بطريقه صحيحه





هناك العديد من الطرق المختلفة للصيام المتقطع. تختلف الطرق في عدد الأيام السريعة وبدلات السعرات الحرارية.

الصيام المتقطع ينطوي على الامتناع كليا أو جزئيا عن الأكل لفترة محددة من الوقت ، قبل الأكل بانتظام مرة أخرى.
تشير بعض الدراسات إلى أن طريقة تناول الطعام هذه قد تقدم فوائد مثل فقدان الدهون وتحسين الصحة وزيادة طول العمر. يزعم المؤيدون أن برنامج الصيام المتقطع أسهل في الحفاظ عليه من الوجبات التقليدية التي يتم التحكم فيها من السعرات الحرارية.


تجربة كل شخص للصيام المتقطع هي فردية ، وأنماط مختلفة تناسب أشخاص مختلفين.
في هذه المقالة ، نناقش البحث وراء الأنواع الأكثر شيوعًا من الصيام المتقطع ونقدم نصائح حول كيفية الحفاظ على هذا النوع من النظام الغذائي.

سبع طرق لتنفيذ الصيام المتقطع

هناك طرق مختلفة للصيام المتقطع ، وسيفضل الناس أساليب مختلفة. تابع القراءة لتعرف حوالي سبع طرق مختلفة للصيام المتقطع.

1. الصيام لمدة 12 ساعة في اليوم


قواعد هذا النظام الغذائي بسيطة. يحتاج الشخص إلى اتخاذ قرار بشأن نافذة الصيام لمدة 12 ساعة والالتزام بها كل يوم.

وفقًا لبعض الباحثين ، فإن الصيام لمدة تتراوح بين 10 و 16 ساعةقد يتسبب في تحويل الجسم لمستودعات الدهون إلى طاقة ، والتي تطلق الكيتونات في مجرى الدم. هذا ينبغي أن يشجع فقدان الوزن.
قد يكون هذا النوع من خطة الصيام المتقطع خيارًا جيدًا للمبتدئين. وذلك لأن نافذة الصيام صغيرة نسبيًا ، ويحدث الكثير من الصيام أثناء النوم ، ويمكن للشخص استهلاك نفس عدد السعرات الحرارية كل يوم.
أسهل طريقة للقيام بالصيام لمدة 12 ساعة هي تضمين فترة النوم في نافذة الصيام.
على سبيل المثال ، يمكن للشخص أن يختار الصوم بين الساعة 7 مساءً والساعة 7 صباحًا. سيحتاجون إلى إنهاء العشاء قبل الساعة 7 مساءً والانتظار حتى الساعة 7 صباحًا لتناول وجبة الإفطار ، لكنهم ينامون كثيرًا من الوقت بينهما.

2. الصيام لمدة 16 ساعة

يسمى الصيام لمدة 16 ساعة في اليوم ، مع ترك نافذة لتناول الطعام لمدة 8 ساعات ، طريقة 16: 8 
خلال النظام الغذائي 16: 8 ، يصوم الرجال لمدة 16 ساعة كل يوم ، والنساء يصومون لمدة 14 ساعة. قد يكون هذا النوع من الصوم المتقطع مفيدًا للشخص الذي جرب بالفعل الصوم لمدة 12 ساعة ولكنه لم ير أية فوائد.
في هذا الصيام ، عادة ما ينهي الناس وجبة المساء بحلول الساعة 8 مساءً ، ثم يتخطون وجبة الإفطار في اليوم التالي ، ولا يتناولون الطعام مرة أخرى حتى الظهر.
و الدراسة وجدت على الفئران أن الحد من نافذة التغذية الى 8 ساعات يحميهم من السمنة ، التهاب ، مرض السكري ، وأمراض الكبد، وحتى عندما كانوا يأكلون نفس عدد السعرات الحرارية والفئران التي أكلت كلما رغبوا في ذلك.

3. الصيام لمدة يومين في الأسبوع

يتناول الأشخاص الذين يتبعون حمية 5: 2 كميات قياسية من الطعام الصحي لمدة 5 أيام ويقللون من السعرات الحرارية في اليومين الآخرين.
خلال يومين من الصيام ، يستهلك الرجال بشكل عام 600 سعرة حرارية والنساء 500 سعرة حرارية.
عادة ، يفصل الناس أيام الصيام في الأسبوع. على سبيل المثال ، قد يصومون يومي الاثنين والخميس ويأكلون بشكل طبيعي في الأيام الأخرى. يجب أن يكون هناك يوم واحد على الأقل غير صيام بين أيام الصيام.
هناك أبحاث محدودة حول النظام الغذائي 5: 2 ، والذي يعرف أيضًا باسم الحمية السريعة. وجدت دراسة شملت 107 من النساء البدينات أو البدينات أن تقييد السعرات الحرارية مرتين أسبوعيا وتقييد السعرات الحرارية المستمر أدى إلى فقدان الوزن.
ووجدت الدراسة أيضا أن هذا النظام الغذائي خفض الانسولين مستويات وتحسين حساسية الأنسولين بين المشاركين.
دراسة على نطاق صغير نظرت إلى آثار هذا النمط الصيام في 23 النساء البدينات. على مدار الدورة الشهرية ، فقدت النساء 4.8 في المائة من وزن الجسم و 8.0 في المائة من إجمالي الدهون في الجسم. ومع ذلك ، عادت هذه القياسات إلى وضعها الطبيعي لمعظم النساء بعد 5 أيام من الأكل الطبيعي.

4. الصيام يوم بديل

هناك العديد من الاختلافات في خطة الصيام ليوم بديل ، والتي تنطوي على الصيام كل يوم.
بالنسبة لبعض الناس ، يعني الصيام اليومي البديل تجنبًا تامًا للأطعمة الصلبة في أيام الصيام ، بينما يسمح الآخرون بحد أقصى 500 سعرة حرارية. في أيام التغذية ، يختار الناس في كثير من الأحيان لتناول الطعام بقدر ما يريدون.
تشير إحدى الدراسات إلى أن الصيام النهاري البديل فعال في إنقاص الوزن وصحة القلب لدى البالغين الأصحاء والذين يعانون من زيادة الوزن. وجد الباحثون أن المشاركين الـ 32 فقدوا في المتوسط ​​5.2 كيلوجرام (كلغ) ، أو ما يزيد قليلاً عن 11 رطلاً (رطل) ، خلال فترة 12 أسبوعًا.
يعد الصيام اليومي البديل شكلاً متطرفًا من الصيام المتقطع ، وقد لا يكون مناسبًا للمبتدئين أو ذوي الحالات الطبية المعينة. قد يكون من الصعب أيضًا الحفاظ على هذا النوع من الصيام على المدى الطويل.

5. أسبوعي 


يشمل الصيام تمامًا ليوم واحد أو يومين في الأسبوع ، والمعروف باسم حمية Eat-Stop-Eat ، عدم تناول أي طعام لمدة 24 ساعة في كل مرة. كثير من الناس يصومون من الإفطار إلى الإفطار أو الغداء إلى الغداء.
يمكن للأشخاص في خطة النظام الغذائي تناول الماء والشاي وغيرها من المشروبات الخالية من السعرات الحرارية خلال فترة الصيام.
يجب على الناس العودة إلى أنماط الأكل الطبيعية في الأيام غير الصيام. الأكل بهذه الطريقة يقلل من إجمالي السعرات الحرارية للشخص ولكنه لا يحد من الأطعمة المحددة التي يستهلكها الفرد.
يمكن أن يكون الصيام على مدار 24 ساعة بمثابة تحد ، وقد يتسبب في التعب أو الصداع أو التهيج. يجد الكثير من الناس أن هذه الآثار تصبح أقل تطرفًا مع مرور الوقت حيث يتكيف الجسم مع هذا النمط الجديد من الأكل.
قد يستفيد الأشخاص من تجربة الصيام لمدة 12 ساعة أو 16 ساعة قبل الانتقال إلى الصيام لمدة 24 ساعة.

6. تخطى وجبه

قد يكون هذا النهج المرن للصيام المتقطع مفيدًا للمبتدئين. أنه ينطوي في بعض الأحيان تخطي وجبات الطعام.
يمكن للناس أن يقرّروا الوجبات التي يتخطونها وفقًا لمستوى الجوع أو القيود الزمنية. ومع ذلك ، من المهم تناول الأطعمة الصحية في كل وجبة.
من المرجح أن يكون تخطي الوجبات أكثر نجاحًا عندما يراقب الأفراد ويستجيبون لإشارات الجوع في الجسم. بشكل أساسي ، فإن الأشخاص الذين يستخدمون هذا النمط من الصيام المتقطع سوف يأكلون عندما يكونون جائعين ويتخطون وجبات الطعام عندما لا يكونون كذلك.
قد يبدو هذا أكثر طبيعية لبعض الناس من أساليب الصيام الأخرى.

7. حمية المحارب

النظام الغذائي للمحارب هو شكل متطرف نسبيا من الصيام المتقطع.
تتضمن حمية المحارب تناول القليل جدًا من الطعام ، وعادةً ما يكون تناول وجبات قليلة من الفاكهة والخضروات النيئة ، خلال نافذة صيام مدتها 20 ساعة ، ثم تناول وجبة واحدة كبيرة في الليل. نافذة الأكل عادة حوالي 4 ساعات فقط.
قد يكون هذا النوع من الصوم هو الأفضل للأشخاص الذين جربوا أشكالًا أخرى من الصيام المتقطع بالفعل.
يدعي أنصار حمية المحارب أن البشر هم من يتناولون الطعام ليلاً وأن تناول الطعام في الليل يسمح للجسم باكتساب العناصر الغذائية بما يتماشى مع إيقاعاته اليومية.
خلال مرحلة تناول الطعام التي تستغرق 4 ساعات ، يجب على الناس التأكد من أنهم يستهلكون الكثير من الخضروات والبروتينات والدهون الصحية. ينبغي أن تشمل أيضا بعض الكربوهيدرات .
على الرغم من أنه من الممكن تناول بعض الأطعمة خلال فترة الصيام ، إلا أنه قد يكون من الصعب التمسك بالمبادئ التوجيهية الصارمة بشأن متى وماذا يجب أن نتناوله على المدى الطويل. أيضا ، بعض الناس يعانون من تناول مثل هذه الوجبة الكبيرة قريبة جدا من وقت النوم.
هناك أيضًا خطر من أن الأشخاص الذين يتناولون هذا النظام الغذائي لن يتناولوا ما يكفي من العناصر الغذائية ، مثل الألياف. هذا يمكن أن يزيد من خطر السرطان ويكون له تأثير سلبي على صحة الجهاز الهضمي والمناعة.

نصائح للحفاظ على الصيام المتقطع





قد يكون من الصعب التمسك ببرنامج الصيام المتقطع.
النصائح التالية قد تساعد الناس على البقاء على المسار الصحيح وتعظيم فوائد الصيام المتقطع:
  • البقاء رطب. اشرب الكثير من الماء والمشروبات الخالية من السعرات الحرارية ، مثل شاي الأعشاب ، طوال اليوم.
  • تجنب الهوس على الطعام. خطط للكثير من الإلهاءات في أيام الصيام لتجنب التفكير في الطعام ، مثل اللحاق بالأوراق أو الذهاب لمشاهدة فيلم.
  • الراحة والاسترخاء. تجنب الأنشطة الشاقة في أيام الصيام ، على الرغم من أن التمارين الخفيفة مثل اليوغا قد تكون مفيدة.
  • جعل كل عدد السعرات الحرارية. إذا كانت الخطة المختارة تسمح ببعض السعرات الحرارية خلال فترات الصيام ، فحدد الأطعمة الغنية بالمغذيات الغنية بالبروتين والألياف والدهون الصحية. من الأمثلة على ذلك: الفول والعدس والبيض والأسماك والمكسرات والأفوكادو.
  • تناول الأطعمة ذات الحجم الكبير. حدد ملء الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة ، والتي تشمل الفشار والخضروات النيئة والفواكه ذات المحتوى المائي العالي ، مثل العنب والبطيخ.
  • زيادة الطعم بدون السعرات الحرارية. يُتبّل الوجبات بسخاء مع الثوم والأعشاب والتوابل والخل. هذه الأطعمة منخفضة للغاية من السعرات الحرارية لكنها مليئة بنكهة ، والتي قد تساعد في الحد من مشاعر الجوع.
  • اختيار الأطعمة الغنية بالمغذيات بعد فترة الصيام. يساعد تناول الأطعمة الغنية بالألياف والفيتامينات والمعادن والمواد المغذية الأخرى على الحفاظ على مستويات السكر في الدم ثابتة ومنع نقص المغذيات. اتباع نظام غذائي متوازن سيسهم أيضا في فقدان الوزن والصحة العامة.

نظره عامه 

هناك العديد من الطرق المختلفة للصيام المتقطع ، وليس هناك خطة واحدة ستعمل من أجل الجميع. سيختبر الأفراد أفضل النتائج إذا جربوا الأساليب المختلفة لمعرفة ما يناسب أسلوب حياتهم وتفضيلاتهم.

بغض النظر عن نوع الصيام المتقطع ، يمكن أن يكون الصيام لفترات طويلة عندما يكون الجسم غير مستعد.
قد لا تكون هذه الأشكال من الحمية مناسبة للجميع. إذا كان الشخص عرضة للأكل المختل ، فقد تؤدي هذه الأساليب إلى تفاقم علاقته غير الصحية مع الطعام.
يجب على الأشخاص المصابين بأمراض صحية ، بما في ذلك مرض السكري ، التحدث إلى الطبيب قبل محاولة أي شكل من أشكال الصيام.
للحصول على أفضل النتائج ، من الضروري تناول نظام غذائي صحي ومتوازن في أيام غير الصيام. إذا لزم الأمر ، يمكن للشخص طلب المساعدة المهنية لتخصيص خطة الصيام المتقطعة وتجنب المزالق.






تعليقات

التنقل السريع