القائمة الرئيسية

الصفحات

تعرف على حمية البحر المتوسط لخساره الوزن وكيفيه تنفيذها





ما تحتاج إلى معرفته عن تناول طريق البحر الأبيض المتوسط



عندما تفكر في طعام البحر الأبيض المتوسط ​​، قد تذهب عقلك إلى البيتزا والمعكرونة من إيطاليا ، أو شرائح لحم الضأن من اليونان ، ولكن هذه الأطباق لا تنسجم مع الخطط الغذائية الصحية المعلنة باسم "البحر الأبيض المتوسط". النظام الغذائي المتوسطي الحقيقي يتكون أساسًا من الفواكه والخضروات والمأكولات البحرية وزيت الزيتون والحبوب القلبية والأطعمة الأخرى التي تساعد في مكافحة أمراض القلب وبعض أنواع السرطان والسكري والانخفاض المعرفي. انها حمية تستحق مطاردة. قد يستغرق القيام بالتحول من الببروني والمعكرونة إلى السمك والأفوكادو بعض الجهد ، لكن قد تكون قريبًا في طريقك إلى حياة أطول صحة.

ما هى "حمية البحر الأبيض المتوسط"؟

على مدى السنوات الخمسين الماضية ، تغير ما نعتقد أنه أجرة على البحر المتوسط. يصور الكثيرون منا أعيادًا ضخمة مدتها ثلاث ساعات مع العديد من البيتزا ، واللازانيا ، ورفوف الحمل ، والأرغفة الطويلة من الخبز الأبيض ، وزجاجات النبيذ التي لا تنتهي. لكن النظام الغذائي المتوسطي الحقيقي يعتمد على الفواكه والخضروات والفاصوليا والمكسرات والمأكولات البحرية وزيت الزيتون ومنتجات الألبان التقليدية في المنطقة ، مع كوب أو كوبين من النبيذ الأحمر. هذه هي الطريقة التي تناولها سكان جزيرة كريت واليونان وجنوب إيطاليا في حوالي عام 1960 ، عندما كانت معدلات الإصابة بالأمراض المزمنة من بين أدنى المعدلات في العالم ومتوسط ​​العمر المتوقع لهم بين أعلى المعدلات ، على الرغم من وجود خدمات طبية محدودة فقط. حول أكثر من مجرد تناول طعام طازج وصحي. يعد النشاط البدني اليومي ومشاركة الوجبات مع الآخرين عنصرين أساسيين في هرم حمية البحر المتوسط. سويا،
بالطبع ، نادرًا ما يكون إجراء تغييرات على نظامك الغذائي أمرًا سهلاً ، خاصة إذا كنت تحاول الابتعاد عن راحة الأطعمة المصنعة وتناول الطعام في الخارج. ولكن يمكن أن يكون النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​وسيلة غير مكلفة وكذلك صحية لتناول الطعام.

الفوائد الصحية لنظام غذائي البحر الأبيض المتوسط

يمكن لنظام غذائي متوسطي يتكون من كميات كبيرة من الفواكه والخضروات الطازجة والمكسرات والسمك وزيت الزيتون - إلى جانب النشاط البدني - أن يقلل من خطر مشاكل الصحة العقلية والبدنية الخطيرة عن طريق:
منع أمراض القلب والسكتات الدماغية. اتباع نظام غذائي متوسطي يحد من تناولك من الخبز المكرر والأطعمة المصنعة واللحوم الحمراء ، ويشجع على شرب الخمر الأحمر بدلاً من الخمور الصلبة - جميع العوامل التي يمكن أن تساعد في منع الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية .
الحفاظ عليك رشيقة. إذا كنت من كبار السن ، فإن العناصر الغذائية المكتسبة من نظام غذائي متوسطي قد تقلل من خطر الإصابة بضعف العضلات وغيرها من علامات الضعف بنحو 70 في المائة.
الحد من مخاطر مرض الزهايمر. تشير الأبحاث إلى أن النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​قد يحسن الكوليسترول ، ومستويات السكر في الدم ، وصحة الأوعية الدموية بشكل عام ، مما قد يقلل بدوره من خطر الإصابة بمرض الزهايمر أو الخرف.
خفض خطر الإصابة بمرض باركنسون إلى النصف . يمكن لمستويات عالية من مضادات الأكسدة في نظام البحر الأبيض المتوسط ​​منع الخلايا من الخضوع لعملية ضارة تسمى الإجهاد التأكسدي ، وبالتالي تقليل خطر الإصابة بمرض باركنسون إلى النصف.
زيادة طول العمر. عن طريق الحد من خطر الإصابة بأمراض القلب أو السرطان مع النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​، فإنك تقلل من خطر الموت في أي عمر بنسبة 20 ٪.
حماية ضد مرض السكري من النوع 2. النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط غني بالألياف التي تهضم ببطء ، وتمنع تقلبات كبيرة في نسبة السكر في الدم ، ويمكن أن تساعدك على الحفاظ على وزن صحي.

الخرافات والحقائق حول النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط

اتباع نظام غذائي متوسطي له فوائد عديدة ، ولكن لا يزال هناك الكثير من المفاهيم الخاطئة حول كيفية الاستفادة من نمط الحياة ليعيش حياة أطول وأكثر صحة. فيما يلي بعض الأساطير والحقائق حول النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط.
الخرافات والحقائق من حمية البحر الأبيض المتوسط
الأسطورة 1: يكلف الكثير للأكل بهذه الطريقة.
حقيقة: إذا كنت تقوم بصنع وجبات من الفاصولياء أو العدس كمصدر رئيسي للبروتين ، وتلتزم بمعظم النباتات والحبوب الكاملة ، فإن حمية البحر الأبيض المتوسط ​​أقل تكلفة من تقديم أطباق الأغذية المعلبة أو المعلبة.
الأسطورة الثانية: إذا كان كوب واحد من النبيذ مفيدًا لقلبك ، فثلاثة أكواب صحية ثلاث مرات.
حقيقة: كميات معتدلة من النبيذ الأحمر (مشروب واحد في اليوم للنساء ؛ اثنان للرجال) لها بالتأكيد فوائد صحية فريدة لقلبك ، ولكن شرب الكثير له تأثير معاكس. أي شيء أكثر من كوبين من النبيذ يمكن أن يكون في الواقع سيئا لقلبك.
الأسطورة 3: تناول أطباق كبيرة من المعكرونة والخبز هي الطريقة المتوسطية.
حقيقة: عادة ، لا يأكل المتوسطيون طبقًا كبيرًا من المعكرونة كما يفعل الأمريكيون. بدلاً من ذلك ، عادةً ما تكون المعكرونة طبقًا جانبيًا يتراوح حجمها من كوب واحد إلى كوبين. يتكون الجزء المتبقي من الطبق من السلطات أو الخضراوات أو السمك أو جزء صغير من اللحم العضوي المرعي ، وربما شريحة خبز واحدة.
الأسطورة 4: النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​هو فقط عن الطعام.
حقيقة: الطعام جزء كبير من النظام الغذائي ، نعم ، لكن لا تغفل عن الطرق الأخرى التي يعيش بها المتوسطيون حياتهم. عندما يجلسون لتناول وجبة ، لا يجلسون أمام التلفزيون أو يأكلون في عجلة من أمرهم ؛ يجلسون لتناول وجبة مريحة وممتعة مع الآخرين ، والتي قد تكون بنفس أهمية صحتك مثل ما هو موجود على صحنك. يتمتع سكان البحر المتوسط ​​أيضًا بالكثير من الأنشطة البدنية .

كيف اصنع التغيير

إذا كنت تشعر بالقلق من فكرة تغيير عاداتك الغذائية إلى نظام غذائي متوسطي ، إليك بعض الاقتراحات لتبدأ:
أكل الكثير من الخضروات. جرِّب طبقًا بسيطًا من شرائح الطماطم الممزوجة بزيت الزيتون وجبن الفيتا المتفتت ، أو قم بتحميل بيتزا القشرة الرقيقة بالفلفل والفطر بدلاً من السجق والبيبروني. تعتبر السلطات والحساء وأطباق الفخار من الطرق الرائعة لتحميل الخضروات.
دائما تناول وجبة الإفطار. تعتبر الفاكهة والحبوب الكاملة والأطعمة الغنية بالألياف طريقة رائعة لبدء يومك ، مما يجعلك ممتلئًا لساعات.
تناول المأكولات البحرية مرتين في الأسبوع. الأسماك مثل سمك التونة وسمك السلمون وسمك الرنجة وسمك السلور وسمك السردين غني بأحماض أوميجا 3 الدهنية ، كما أن المحار مثل بلح البحر والمحار والمحار له فوائد مماثلة لصحة الدماغ والقلب.
طبخ وجبة نباتية ليلة واحدة في الأسبوع. إذا كان ذلك مفيدًا ، فيمكنك القفز على اتجاه "اللحم أيام الإثنين" المتمثل في التخلي عن اللحوم في اليوم الأول من الأسبوع ، أو ببساطة اختيار يوم يمكنك فيه بناء وجبات حول الفاصوليا والحبوب الكاملة والخضروات. بمجرد الحصول على تعليق منه ، جرب ليلتين في الأسبوع.
استمتع بمنتجات الألبان باعتدال. توصي وزارة الزراعة الأمريكية بتقليل نسبة الدهون المشبعة إلى أكثر من 10٪ من السعرات الحرارية اليومية (حوالي 200 سعر حراري لمعظم الناس). لا يزال هذا يسمح لك بالاستمتاع بمنتجات الألبان مثل الجبن (غير المعالج) الطبيعي ، واللبن الزبادي أو اليوناني العادي.
للحلوى ، وتناول الفواكه الطازجة. بدلاً من الآيس كريم أو الكيك أو غيرها من السلع المخبوزة ، اختر الفراولة أو التين الطازجة أو العنب أو التفاح.
استخدم الدهون الجيدة. يعتبر زيت الزيتون البكر والمكسرات وبذور عباد الشمس والزيتون والأفوكادو مصدرًا رائعًا للدهون الصحية لوجباتك اليومية.

ما يجب القيام به حيال الزئبق في الأسماك

على الرغم من جميع الفوائد الصحية للمأكولات البحرية ، تحتوي جميع الأسماك والمحار تقريبًا على آثار للملوثات ، بما في ذلك الزئبق المعدني السام. يمكن أن تساعدك هذه الإرشادات في اتخاذ الخيارات الأكثر أمانًا.
  • يزداد تركيز الزئبق والملوثات الأخرى في الأسماك الكبيرة ، لذلك من الأفضل تجنب تناول الأسماك الكبيرة مثل سمك القرش وسمك أبو سيف وسمك القرميد وسمك الإسقمري.
  • يمكن أن يتناول معظم البالغين بأمان حوالي 12 أونصة (حصتان من 6 أونصات) من الأنواع الأخرى من المأكولات البحرية المطبوخة في الأسبوع.
  • انتبه إلى نصائح المأكولات البحرية المحلية لمعرفة ما إذا كانت الأسماك التي تم صيدها آمنة لتناول الطعام.
  • بالنسبة للنساء الحوامل ، والأمهات المرضعات ، والأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 12 عامًا أو أقل ، اختر الأسماك والمحار الأقل في الزئبق ، مثل الروبيان أو سمك التونا الخفيف المعلب أو السلمون أو بولوك أو سمك السلور. بسبب احتوائه على نسبة عالية من الزئبق ، لا تأكل أكثر من 6 أوقية (وجبة واحدة في المتوسط) من سمك التونة الأبيض في الأسبوع.

اجعل وجبات الطعام تجربة اجتماعية

إن الفعل البسيط المتمثل في التحدث إلى صديق أو محبوب على طاولة العشاء يمكن أن يلعب دورًا كبيرًا في تخفيف التوتر وتعزيز الحالة المزاجية. يمكن للأكل مع الآخرين أيضًا أن يمنع الإفراط في تناول الطعام ، مما يجعله يتمتع بصحة جيدة لخصر محيطك كما هو الحال مع نظرتك. أغلق التليفزيون والكمبيوتر ، وطرد هاتفك الذكي ، واتصل بشخص ما على وجبة.
جمع الأسرة معا والبقاء على اطلاع مع الحياة اليومية لبعضهم البعض. توفر الوجبات العائلية المنتظمة الراحة للأطفال وهي طريقة رائعة لمراقبة عاداتهم الغذائية أيضًا.
شارك الوجبات مع الآخرين لتوسيع شبكتك الاجتماعية. إذا كنت تعيش بمفردك ، قم بطهي الطعام قليلاً ودعوة صديق أو زميل في العمل أو أحد الجيران للانضمام إليك.
طبخ مع الآخرين. ادع صديقًا لمشاركة مسؤوليات التسوق والطبخ لتناول وجبة متوسطية. قد يكون الطبخ مع الآخرين طريقة ممتعة لتعميق العلاقات وتقسيم التكاليف مما قد يجعل الأمر أرخص بالنسبة لكلا منكما.

بداية سريعة لحمية البحر الأبيض المتوسط

أسهل طريقة لإجراء التغيير في نظام غذائي متوسطي هي البدء بخطوات صغيرة. يمكنك القيام بذلك عن طريق:
  • مقلي الطعام بزيت الزيتون بدلاً من الزبد.
  • تناول المزيد من الفواكه والخضروات من خلال الاستمتاع بالسلطة كطبق بداية أو طبق جانبي ، تناول وجبة خفيفة من الفاكهة ، وإضافة الخضار إلى الأطباق الأخرى.
  • اختيار الحبوب الكاملة بدلا من الخبز المكرر والأرز والمعكرونة.
  • استبدال الأسماك باللحوم الحمراء على الأقل مرتين في الأسبوع.
  • قلل من إنتاج الألبان الغنية بالدهون عن طريق التبديل إلى الحليب الخالي من الدسم أو الحليب بنسبة 1٪ من الحليب بنسبة 2٪ أو الحليب كامل الدسم
بدلا من هذا:جرب هذا الخيار البحر الأبيض المتوسط:  
رقائق ، المعجنات ، المفرقعات وتراجع مزرعةالجزر والكرفس والبروكلي والسالسا
الأرز الأبيض مع اللحم المقليالكينوا مع الخضروات المقلية
شطائر مع الخبز الأبيض أو لفاتحشوة شطيرة في خبز التورتيا الكامل القمح
بوظةالحلوى المصنوعة من الحليب الخالي من الدسم أو 1 ٪

تعليقات

التنقل السريع