القائمة الرئيسية

الصفحات

19 وسيله للاقلاع عن السكر - توصيات خبراء التغذيه

كيفية الإقلاع عن السكر - صحة المرأة في المملكة المتحدة
صور ليام نوريس غيتي


 عندما يتعلق الأمر بكيفية الإقلاع عن السكر ، بطبيعة الحال ، فإن النوايا أسهل بكثير من العمل الدائم. 
(Quick re-cap: وجدت مراجعة للدراسات الحديثة في عام 2017 أن اتباع نظام غذائي يحتوي على أكثر من 150 غرام من الفركتوز يوميًا يقلل من حساسية الأنسولين ، مما يزيد من خطر الإصابة بمشاكل صحية مثل ارتفاع ضغط الدم ومستويات الكوليسترول في الدم. أن تكون شديد الإدمان والمساهمة في تقلبات الحالة المزاجية وشيخوخة بشرتك ، على سبيل المثال لا الحصر من الجرائم الأخرى التي يُتهم بها عادة.)



مقدار السكر الصحى يوميا ؟

تنص إرشادات NHS الحالية على أن 10tsp (40g) من السكريات المضافة يوميًا على ما يرام (لا يشمل هذا السكريات التي تحدث بشكل طبيعي في موزة الصباح أو تفاحة 4 مساءً).
لكن منظمة الصحة العالمية (WHO) تقول أن 6tsp (25g) للبالغين أشبه به. 

كم من الوقت يستغرق الانسحاب من السكر؟

لذا ، انظر - لم يتم تحليل ذلك في دراسة سريرية وليس هناك وصفة طبية لمقدار الأيام الخالية من السكر التي ترغب في تسجيلها لإعادة ضبط علاقتك.
ولكن معظم الناس يجدون أن الذهاب لمدة ثلاثة أيام لتركيا الباردة (بما في ذلك السكر من الفواكه والعصائر) يمكن إعادة معايرة لوح ألوانهم ، حتى يتمكنوا من تذوق السكريات الطبيعية في الخضروات والفواكه أكثر ، في حين أن معظم خطط التغذية الخالية من السكر تأخذك خلال ثمانية أسابيع من ندى الأشياء الحلوة ، تليها مرحلة إعادة تقديم للفواكه والبدلات الصغيرة للشوكولاته الداكنة وما شابه ذلك.


هذا يعتمد على مدى المتشددين تريد أن تذهب. إذا كنت ترغب فقط في تجنب السكر المكرر ، فكل شيء بخلاف الأطعمة المصنعة التي تحتوي على الأشياء الحلوة (مثل الصلصات الجاهزة والحبوب الحلوة والتوابل والحساء) والحلويات والمشروبات الغازية والكحول على ما يرام.ماذا يمكنك أن تأكل عندما تترك السكر؟

إذا كنت ترغب في اتباع خطة صارمة ، والتي كنت أيضا تحدق السكريات الموجودة في الفاكهة؟ بعد ذلك سوف تملأ الطبق بكمية كبيرة من البروتينات (البيض واللحوم والأسماك والتوفو والبقوليات) والدهون (جوز الهند والجبن والأفوكادو) وخضراوات منخفضة السكر ، مثل البروكلي والهليون.
سوف تحل محل المشروبات الحلوة مع الماء المنكه بالنعناع ، وتبقى خالية من الخمر وجعل الصلصات الخاصة بك من نقطة الصفر. 
للحصول على الإقلاع عن السكر ، فهناك أكثر 20 من المتسللين الموثوق بهم الذين تحتاج إلى معرفتهم. المعنى؟ أنت (أخيرًا) ضمنت فرصة النجاح.


ترك السكر: 19 نصيحة من الخبراء

1 / كن مستعدا

    تقول كلير جودوين ، أخصائية التغذية: "عندما أشعر بالجوع حقًا ، من المرجح أن أمسك بكل ما أستطيع ."
    2 / تجنب حوادث السكر في الدمعندما يتعلق الأمر بالإقلاع عن السكر ، قم بإزالة البراد والخزائن من أي إغراءات حلوة ثم ركز على إعداد وجبة الطعام. وبهذه الطريقة ، سيكون لديك دائمًا خيارات صحية وفورية لتناول العشاء والوجبات الخفيفة عندما تكون في أمس الحاجة إليها. "
    تقول إيما براون ، اختصاصية التغذية في Nutracheck: "إذا واجهت انخفاضًا في مستويات السكر في دمك ، فمن الأرجح أن تتوق للسكريات البسيطة لضربها في الطاقة على الفور" .
    "لتجنب ذلك ، قم بتضمين الحبوب الكاملة الغنية بالألياف مثل الخبز الكامل المعكرونة ، والمعكرونة الكاملة ، والكينوا ، والكسكس الكامل ، والأرز والشوفان والحبوب الكاملة في نظامك الغذائي لأن هذه المواد تطلق طاقتها ببطء أكبر."

    يقول كيم لانج ، اختصاصي التغذية: "أساعد عملائي على إبعاد أذهانهم عن الأشياء الحلوة بتشجيعهم على اكتشاف الأذواق المختلفة" "حفنة من المكسرات والبذور المقرمشة التي يتم رشها بمسحوق الفلفل الحار ستحفز ذوقك بطريقة لا تستطيع الشوكولاتة".3 / استكشف النكهات البديلة

    4 / التخلي عن مشروبات الحمية

    تقول سارة أونيل ، اختصاصية التغذية "لا تنخدع بالاعتقاد بأن مشروب الحمية خيار صحي" .
    أكدت الأبحاث المختلفة أن مشروبات الحمية قد تزيد في الواقع من الرغبة الشديدة في تناول السكر ، مما يعني أنك أكثر عرضة لتناول المزيد من الأشياء البيضاء على المدى الطويل. ليس ما تريده عندما يتعلق الأمر بالإقلاع عن السكر.
    Lifehack: تناول كوبًا من الماء الفوار مع النعناع الطازج أو الجير ، مقدم في كوب من النبيذ بدلاً من ذلك. '

    5 / استيقظ حواسك

    كيف تترك السكر؟ يقول روب هوبسون ، خبير التغذية ، إن الأمر يبدو غريباً ، لكن بعض الناس قد أبلغوا أن استنشاق الفانيليا يمكن أن يساعد في تخفيف الرغبة الشديدة في السكر .

    6 / دائما التحقق من التسميات

    يقول براون: "بالإضافة إلى السكر ، ابحث عن العسل والشراب والجلوكوز والفركتوز وتركيز عصير الفاكهة وشراب الشعير وسكر العنب". "وتذكر أنه كلما زاد ظهوره في قائمة المكونات ، زاد وجوده في المنتج". كم من هذه الأطعمة العشر التي تحتوي على نسبة عالية من السكر التي تشتريها عن غير قصد؟

    7 / لديك خطة احتياطية

    يقول جودوين: "حدد أوقات اليوم التي تميل فيها إلى شغف الأشياء ووضع الإستراتيجية موضع التنفيذ".
    بالنسبة لي ، كان الأمر في منتصف بعد الظهر - خاصةً إذا كنت أعمل على شيء صعب للغاية أو ممل. لمكافحة ذلك ، قمت ببساطة بإعادة تنظيم جدول أعمالي - لقد نظمت اجتماعات في فترة ما بعد الظهر لصرف انتباهي عن الرغبة الشديدة ولضمان عدم إتاحة الفرصة لي للتسلل إلى حانة الشوكولاتة. بعد أسبوعين ، اختفت شغفاتي بالسكر.
    8 / تناول الطعام قبل أن تشعر بالجوع

    9 / توابل 

    يقول لانج: "أضيفي القرفة إلى وجبة الإفطار". لقد أظهرت الدراسات أن 6 غرام فقط من الأشياء - حول ملعقة صغيرة - يمكن أن تقلل من الانخفاضات في نسبة السكر في الدم بعد تناول الطعام. يرشها على عصيدة الصباح ، أو على التفاح المخبوزات تأتي في المساء.
    10 / الصالة الرياضية

    يقول أونيل: "إذا كان إدمان السكر اضطرابًا نفسيًا ، فيمكن استخدام استراتيجيات الصحة العقلية لمكافحته".

    وجد التحليل التلوي لعام 2017 أن التمرينات المعتدلة يمكنها مكافحة الاختلالات الفسيولوجية الناتجة عن مثل هذه الاضطرابات. يمكن أن يحل الإندورفين التمرين محل الحاجة إلى السكر للوصول إلى مراكز "المكافآت" هذه.

    11 / خطط للوجبات الخفيفة الخاصة بك

    يقول أونيل: "أظهرت دراسة أجراها فريق الرؤى السلوكية للحكومة عام 2016 أن الأشخاص يستهلكون في المتوسط ​​50٪ من السعرات الحرارية أكثر مما يدركون كل يوم - معظمها يأتي من تناول الوجبات الخفيفة".
    بالإضافة إلى ذلك ، فإن إيقاعاتنا اليومية تعني أن لدينا انخفاضًا في الطاقة حوالي الساعة 4:30 مساءً - مما يعرضنا لخطر أكبر بزيارة آلة البيع.
    "تحضير لهذا الغمس مع عرض صحي غني بالبروتين مثل الحمص والكروديت أو البيض المسلوق مع بعض السبانخ والطماطم. إذا كان الرعي المسائي هو سقوطك ، فحاول تنظيف أسنانك بعد الأكل للإشارة إلى أن وقت الطعام قد انتهى.

    12 /  تدريجي


    يقول لانج: "لا أوصي أبدًا بالتخلي عن السكر تمامًا - فسوف تتوق إليه أكثر". "يعني التغيير في التغيير أنه من المرجح أن تلتزم به ، لأن جسمك (وعقلك) لديهما الوقت لضبطه.
    حدد لنفسك أهدافًا صغيرة مثل تقليل السكر في لاتيه إلى النصف لمدة أسبوع ، ثم النصف مرة أخرى بعد أسبوع. وحاول التبديل إلى أفضل بدائل السكر .
    13 / احصل على نوم جمالك
    يقول جودوين: "أظهرت الأبحاث أن قلة النوم لا تضعفك فقط من اتخاذ القرارات المعقدة ، بل تنشط أيضًا جزء الدماغ المسؤول عن الرغبة الشديدة في تناول الطعام".
    'كم من النوم ما يكفي؟ تهدف إلى الحصول على مبلغ يعني أن تستيقظ بشكل طبيعي ، بدلاً من أن تهتز منبهك.
    14 / تناولي طعامك كل يوم
    يقول براون: "الفاكهة والخضار جزء مهم للغاية من نظام غذائي صحي". ولكن إذا كنت تترك السكر ، ركز على زيادة تناولك للخضروات على الفواكه.

    إن تناول وجباتك بالخضروات سيضمن لك أن تمتلئ بسعر أقل من السعرات الحرارية ، وأن تحصل على مجموعة جيدة من المغذيات الدقيقة وأن الألياف الإضافية ستبقيك ممتلئًا لفترة أطول ، مما يساعد على الحد من الرغبة الشديدة في تناول السكر في وقت لاحق من اليوم. '

    15 / احصل على المشي


    يقول هوبسون: "يمكن أن يكون للإجهاد تأثير كبير على الرغبة الشديدة حيث سيكون من المرجح أن تبحث عن الأطعمة المريحة التي تحتوي على السكر." "بدلاً من الاسترخاء مع حزمة من الحلويات أمام التلفزيون بعد يوم حافل ، حاول الذهاب في نزهة أو أخذ حمام استرخائي".

    يقول أونيل: "يُنظر إلى السكر كمكافأة - وبالتالي فإن تجنبه يعد عقابًا". "حوِّل حوارك الداخلي من" أتمنى أن آكل [الكعكة / البسكويت / الحلويات] ولكن أريد أن أفقد وزني "إلى" أهتم بجسدي وأنا فخور بأنني أعشق نفسي من خلال عدم تعريضي لأية خردة ". تغيير طريقة تفكيرك في السكر هو 90 ٪ من المعركة.16 / أعد تدريب عقلك

    17 / تناول الطعام بعقلانية


    يقول جودوين: "عندما كنت مدمنًا على السكر ، كنت أجد نفسي غالبًا ما أفكر فيما سيكون علاجي التالي الحلو ، حتى قبل انتهائي من العشاء".
    'لا تختلف عن الطريقة التي سوف يستهلكها المدمنون عن طريق إصلاحهم القادم. خذ وقتك في استخدام كل ما تبذلونه من حواسك للاستمتاع بتناول طعامك ، لذا ستستهلك في ما تأكله ، على عكس ما تتناوله من السكريات. كيف يبدو طعامك ورائحته ، كيف يتذوق ويشعر في فمك ".

    18 / طبخ من الصفر

    يقول براون: "الوجبات الجاهزة والصلصات الجاهزة غالبًا ما تحتوي على سكر مخفي". "للتأكد من أنك تعرف ما هو موجود في الطعام الذي تتناوله وللتحكم في أي سكر إضافي في نظامك الغذائي ، حاول طهي وجباتك من نقطة الصفر قدر الإمكان."إليك بعض الوصفات الخالية من السكر لتبدأ بها.

    19 / لديك خطة احتياطية


    يقول لانج: "عندما تحاول تناول كميات أقل من السكر ، استخدم التخطيط" إذا ، ثم ". فكر فيما ستفعله عندما تحصل على حنين السكر. على سبيل المثال ، "إذا أصبت بسكر في وجبة الإفطار ، فسأضيف التوت إلى زبادي الصباحي بدلاً من العسل".
    لذا جربت ما يوصي به أخصائيو التغذية ، واكتشف الآن الأسرار عن كيفية التخلص من السكر .

    تعليقات

    التنقل السريع