القائمة الرئيسية

الصفحات

تعرفى على الاكل المفيد الصحى للحامل والجنين فى الشهور الاولى والمشاكل الصحيه

الأكل الجيد أثناء الحمل لا يتعلق فقط بتناول المزيد. ما تأكله هو المهم.
لا تحتاجين إلا إلى حوالي 340 إلى 450 سعرة حرارية إضافية يوميًا ، ويحدث ذلك لاحقًا في فترة الحمل ، عندما ينمو طفلك بسرعة. هذا ليس كثيرًا - ستحصل على كوب من الحبوب و 2٪ من الحليب هناك بسرعة. من المهم التأكد من أن السعرات الحرارية التي تتناولها تأتي من الأطعمة المغذية التي تساعد على نمو وتطور طفلك.


الأكل جيدا عندما تكونين حاملا


العناصر المفيده للحامل فى الاكل فى الشهور الاولى
الخضروات والبروتينات والكربوهيدرات المفيده للحامل 





هل تتساءل كيف من المعقول أن تكسب 25 إلى 35 رطلاً (في المتوسط) أثناء الحمل عندما يزن المولود الجديد جزءًا صغيرًا فقط من ذلك؟ على الرغم من أنه يختلف من امرأة إلى أخرى ، إلا أن هذه الكيلوغرامات قد تضيف ما يصل:
  • 7.5 رطل: متوسط ​​وزن الطفل
  • 7 أرطال: البروتين المخزن الإضافي والدهون والمواد المغذية الأخرى
  • 4 رطل: دم إضافي
  • 4 أرطال: سوائل الجسم الأخرى
  • 2 رطل: تكبير الثدي
  • 2 رطل: توسيع رحمك
  • 2 رطل: السائل الأمنيوسي المحيط بطفلك
  • 1.5 رطلاً: المشيمة
بالطبع ، تختلف أنماط زيادة الوزن أثناء الحمل . من الطبيعي أن تكسب أقل إذا كنت تبدأ في الأثقل وأكثر إذا كنت تعاني من توائم أو ثلاثة توائم - أو إذا كنت تعاني من نقص الوزن قبل الحمل. الأهم من مقدار الوزن الذي تكتسبه هو ما يشكل تلك الأوزان الإضافية.
عندما تكونين حاملاً ، فإن ما تأكله وتشربه هو المصدر الرئيسي لتغذية طفلك. في الواقع ، فإن العلاقة بين ما تستهلكه وصحة طفلك أقوى بكثير مما كان يعتقد من قبل. لهذا السبب يقول الأطباء الآن ، على سبيل المثال ، أنه لا ينبغي اعتبار أي قدر من استهلاك الكحول آمنًا أثناء الحمل.
يجب ألا يكون الطعام الإضافي الذي تتناوله مجرد سعرات حرارية فارغة - بل يجب أن يوفر العناصر الغذائية التي يحتاجها طفلك. على سبيل المثال ، يساعد الكالسيوم في جعل العظام والأسنان قوية والحفاظ عليها. أثناء الحمل ، لا تزال بحاجة إلى الكالسيوم لجسمك ، بالإضافة إلى الكالسيوم الإضافي لطفلك النامي. وبالمثل ، تحتاج إلى أكثر من كل العناصر الغذائية الأساسية التي طلبتها قبل الحمل.

التغذية للأمهات الحوامل




التغذية للأمهات الحوامل
امراه تقطع التفاح على الطاوله
النظام الغذائي الصحي يشمل البروتينات والكربوهيدرات والدهون والفيتامينات والمعادن والكثير من الماء. تنشر حكومة الولايات المتحدة إرشادات غذائية يمكن أن تساعدك في تحديد عدد الوجبات من كل نوع من الطعام لتناوله كل يوم. تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة في النسب المشار إليها هو خطوة جيدة نحو الحفاظ على صحة جيدة.
يمكن أن تخبرك ملصقات المواد الغذائية بأنواع المواد الغذائية الموجودة في الأطعمة التي تتناولها. الحروف RDA ، التي تجدها على ملصقات الطعام ، تعني البدل اليومي الموصى به ، أو مقدار المغذيات الموصى بها لنظامك الغذائي اليومي. عندما تكونين حاملاً ، تكون RDAs لمعظم العناصر الغذائية أعلى.
فيما يلي بعض العناصر الغذائية الأكثر شيوعًا التي تحتاجها والأطعمة التي تحتوي عليها:

العناصر    الغذائية

اللازمة 

أفضل المصادر

بروتيننمو الخلايا وإنتاج الدم
اللحوم الخالية من الدهن ، الأسماك ، الدواجن ، بياض البيض ، الفاصوليا ، زبدة الفول السوداني ، التوفو
الكربوهيدراتإنتاج الطاقة اليوميالخبز والحبوب والأرز والبطاطا والمعكرونة والفواكه والخضروات
الكلسيومعظام وأسنان قوية ، تقلص العضلات ، وظيفة الأعصابالحليب والجبن والزبادي والسردين أو سمك السلمون مع العظام والسبانخ
حديدإنتاج خلايا الدم الحمراء (لمنع فقر الدم)اللحوم الحمراء الخالية من الدهن والسبانخ والخبز والحبوب الكاملة المدعمة بالحديد
فيتامين أبشرة صحية ، بصر جيد ، عظام متناميةالجزر ، الخضر الورقية الداكنة ، البطاطا الحلوة
فيتامين سيصحة اللثة والأسنان والعظام. المساعدة في امتصاص الحديدفواكه حمضيات ، بروكلي ، طماطم ، عصائر فواكه محصنة
فيتامين ب 6تكوين خلايا الدم الحمراء.الاستخدام الفعال للبروتين والدهون والكربوهيدراتلحم الخنزير ولحم الخنزير والحبوب الكاملة والموز
فيتامين ب 12تشكيل خلايا الدم الحمراء ، والحفاظ على صحة الجهاز العصبياللحوم والأسماك والدواجن والحليب 
(ملاحظة: النباتيون الذين لا يتناولون منتجات الألبان يحتاجون إلى B12 إضافي)
فيتامين دعظام وأسنان صحية ؛يساعد على امتصاص الكالسيومالحليب المدعم ومنتجات الألبان والحبوب والخبز
حمض الفوليكإنتاج الدم والبروتين ، وظيفة إنزيم فعالةالخضار الورقية الخضراء والفواكه الصفراء الداكنة والخضروات والفاصوليا والبازلاء والمكسرات
سمينمخازن طاقة الجسماللحوم ومنتجات الألبان كاملة الدسم والمكسرات وزبدة الفول السوداني والسمن النباتي والزيوت النباتية 
(ملاحظة: قلل من استهلاك الدهون إلى 30٪ أو أقل من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.)

العناصر الغذائية الهامة



فيتامينات للحامل من الاكل
اهم الفيتامينات فى الاكل 

يعرف العلماء أن نظامك الغذائي يمكن أن يؤثر على صحة طفلك - حتى قبل الحمل. على سبيل المثال ، تظهر الأبحاث أنحمض الفوليك يساعد في منع عيوب الأنبوب العصبي (بما في ذلك السنسنة المشقوقة) خلال المراحل المبكرة لنمو الجنين.لذلك من المهم أن تحصل على الكثير منه قبل الحمل وخلال الأسابيع الأولى من الحمل.
يشجع الأطباء النساء على تناول مكملات حمض الفوليك قبل الحمل وخلاله (خاصةً في أول 28 يومًا). تأكد من سؤال طبيبك عن حمض الفوليك إذا كنت تفكر في الحمل.
الكالسيوم مغذ آخر مهم. نظرًا لأن متطلبات نمو الكالسيوم لدى طفلك مرتفعة ، يجب عليك زيادة استهلاك الكالسيوم لمنع فقدان الكالسيوم من عظامك. من المحتمل أن يصف لك الطبيب الفيتامينات السابقة للولادة ، والتي تحتوي على بعض الكالسيوم الزائد.
أفضل مصادر طعامك للكالسيوم هي الحليب ومنتجات الألبان الأخرى. ومع ذلك ، إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز أو كره الحليب ومنتجاته ، اسأل طبيبك عن مكملات الكالسيوم. (تشمل علامات عدم تحمل اللاكتوز الإسهال أو الانتفاخ أو الغاز بعد تناول الحليب أو منتجات الألبان. قد يساعد تناول كبسولة أو حليب اللاكتاز أو استخدام منتجات الحليب الخالية من اللاكتوز.) وتشمل الأطعمة الغنية بالكالسيوم الأخرى السردين أو السلمون مع العظام أو التوفو أو عصائر البروكلي والسبانخ والأطعمة المدعمة بالكالسيوم.
لا ينصح الأطباء عادة باتباع نظام غذائي نباتي صارم عند الحمل. ومع ذلك ، إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا ، فيمكنك الاستمرار في ذلك أثناء فترة الحمل - لكن عليك فعل ذلك بعناية. تأكد من أن طبيبك يعرف عن نظامك الغذائي. من الصعب الحصول على التغذية التي تحتاجها إذا كنت لا تأكل السمك والدجاج أو الحليب أو الجبن أو البيض. قد تحتاج على الأرجح إلى بروتين إضافي وقد تحتاج أيضًا إلى تناول مكملات فيتامين B12 و D.
لضمان حصولك أنت وطفلك على تغذية كافية ، استشر أخصائي تغذية مسجّل للمساعدة في تخطيط الوجبات.

الرغبة الشديدة في الغذاء أثناء الحمل


ربما كنت تعرف النساء اللواتي يشتهين الأطعمة المحددة أثناء الحمل ، أو ربما كنت قد مثل هذه الرغبة الشديدة نفسك. رأت بعض النظريات القديمة أن الجوع لنوع معين من الطعام يشير إلى أن جسم المرأة يفتقر إلى العناصر الغذائية التي يحتوي عليها الطعام. على الرغم من أن هذا لم يكن كذلك ، إلا أنه لا يزال من غير الواضح سبب حدوث هذه الحث.
تشتهي بعض النساء الحوامل من الشوكولاتة والأطعمة الغنية بالتوابل والفواكه والأطعمة المريحة مثل البطاطا المهروسة والحبوب والخبز المحمص. تتطلع نساء أخريات إلى المواد غير الغذائية ، مثل الطين ونشاء الذرة. ومن المعروف حنين وتناول المواد غير الغذائية باسم بيكا . قد يكون استهلاك الأشياء غير الغذائية أمرًا خطيرًا لك ولطفلك. إذا كان لديك حث على تناول مواد غير غذائية ، فأبلغ طبيبك.
ولكن اتباع الرغبة الشديدة لديك أمر جيد طالما أنك تشتهي الأطعمة التي تسهم في اتباع نظام غذائي صحي. في كثير من الأحيان ، تترك هذه الرغبة الشديدة نحو 3 أشهر من الحمل.

الطعام والشراب لتجنب أثناء الحمل


لا يعتبر مستوى استهلاك الكحول آمنًا أثناء الحمل. تحقق أيضًا مع طبيبك قبل تناول أي فيتامينات أو منتجات عشبية. بعض هذه يمكن أن تكون ضارة على الجنين النامية.
على الرغم من أن العديد من الأطباء يشعرون أن كوبًا واحدًا أو كوبين إلى 6 أونصات في اليوم من القهوة أو الشاي أو الصودا مع الكافيين لن يضر طفلك ، فمن المحتمل تجنب الكافيين تمامًا إذا أمكن ذلك. تم ربط ارتفاع استهلاك الكافيين بزيادة خطر الإجهاض والمشاكل الأخرى ، لذلك قلل من استهلاكك أو انتقل إلى منتجات منزوعة الكافيين.
عندما كنت حاملا، من المهم أيضا لتجنب الأمراض التي تنقلها الأغذية، مثل داء الليستريات و داء المقوسات ، والتي يمكن أن تهدد الحياة على الجنين ويمكن أن يسبب تشوهات خلقية أو إجهاض. الأطعمة التي يجب الابتعاد عنها تشمل:
  • أجبان طرية غير مبسطة (غالبًا ما يتم الإعلان عنها على أنها "طازجة") مثل الفيتا والماعز والبري والكامبيرت والجبن الأزرق
  • الحليب غير المبستر والعصائر وعصير التفاح
  • البيض النيئة أو الأطعمة التي تحتوي على البيض النيئ ، بما في ذلك موس وتيراميسو
  • اللحوم النيئة أو غير المطهية جيدًا أو السمك أو المحار
  • اللحوم المصنعة مثل الكلاب الساخنة واللحوم المشوية (يجب طهيها جيدًا)
  • الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من الزئبق ، بما في ذلك سمك القرش وسمك أبو سيف وسمك الماكريل والمارلن وعجينة البرتقال وشريحة لحم التونة (الجاحظ أو أهي) وسمك القرميد
إذا كنت قد أكلت هذه الأطعمة في مرحلة ما أثناء الحمل ، فحاول ألا تقلق كثيرًا الآن ؛ فقط تجنبها لبقية الحمل. إذا كنت مهتمًا حقًا ، تحدث إلى طبيبك.

المزيد عن السمك


يمكن أن تكون الأسماك والمحار جزءًا صحيًا للغاية في نظامك الغذائي - فهي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية المفيدة ، كما أنها تحتوي على نسبة عالية من البروتين وقليلة الدهون المشبعة. لكن قلل من أنواع الأسماك التي تتناولها أثناء الحمل لأن بعضها يحتوي على مستويات عالية من الزئبق ، مما قد يتسبب في تلف الجهاز العصبي عند الجنين.
الزئبق ، الذي يحدث بشكل طبيعي في البيئة ، يتم إطلاقه أيضًا في الهواء من خلال التلوث الصناعي ويمكن أن يتراكم في الجداول والمحيطات ، حيث يتحول إلى ميثيل الزئبق. يتراكم ميثيل الزئبق في الأسماك ، خاصة تلك التي تأكل الأسماك الأخرى.
التونة المعلبة يمكن أن تكون مربكة لأن العلب تحتوي على أنواع مختلفة من التونة وكميات متفاوتة من الزئبق. توصي إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) بتناول 2-3 حصص أسبوعيًا من التونا الخفيفة المعلبة ، ولكن هناك وجبة واحدة فقط أسبوعيًا من الألباكور / الأبيض سمك التونة (هذه هي الأسماك الأكبر وتحتوي على المزيد من الزئبق). مع ذلك ، أظهرت مراجعة أجرتها "تقارير المستهلك" لعام 2017 أن بعض أسماك التونة الخفيفة واللباكور المعلبة يمكن أن تحتوي على مستويات عالية من الزئبق أعلى مما كان متوقعًا ، وتوصي النساء الحوامل بأكل التونة المعلبة على الإطلاق. لكن إدارة الأغذية والعقاقير تتمسك بتوصياتها الحالية ، قائلة إن المستويات آمنة إذا كان استهلاك التونة محدودًا.
يمكن أن يكون مربكا عندما تختلف التوصيات من مصادر موثوق بها. ولكن لأن هذا التحليل يشير إلى أن كميات الزئبق في التونة قد تكون أعلى من المبلغ عنها سابقًا ، فقد ترغب بعض النساء في التخلص من التونة من نظامهم الغذائي أثناء الحمل أو عند محاولة الحمل.
تحتوي جميع الأسماك والمحار تقريبًا على كميات صغيرة من الزئبق ، ولكن يمكنك تناول ما يصل إلى 12 أونصة (2 متوسط ​​وجبات) بأمان في الأسبوع من مجموعة متنوعة من الأسماك والمحار التي تحتوي على نسبة منخفضة من الزئبق ، مثل سمك السلمون والروبيان والبطلينوس والبولوك ، سمك السلور ، والبلطي.
تحدث مع طبيبك إذا كان لديك أي أسئلة حول كمية الأسماك التي يمكنك أن تأكلها.

إدارة بعض المشاكل الشائعة

الإمساك


الحديد في الفيتامينات السابقة للولادة وغيرها من الأشياء يمكن أن يسبب الإمساك أثناء الحمل. لذا حاولي الحصول على ألياف أكثر مما كنت قبل الحمل. حاول أن تأكل حوالي 20 إلى 30 جرامًا من الألياف يوميًا. أفضل مصادرك هي الفواكه والخضروات الطازجة وخبز الحبوب الكاملة أو الحبوب أو الكعك.
يستخدم بعض الأشخاص أقراص أو مشروبات ليفية أو غيرها من المنتجات الغنية بالألياف ، لكن استشر طبيبك قبل تجربتها. (لا تستخدم المسهلات أثناء الحمل إلا إذا نصحك طبيبك بذلك. وتجنب علاج الزوجات القديمات - زيت الخروع - لأنه يمكن أن يتداخل فعليًا مع قدرة جسمك على امتصاص العناصر الغذائية.)
إذا كان الإمساك يمثل مشكلة بالنسبة لك ، فقد يصف طبيبك ملينًا للبراز. تأكد من شرب الكثير من السوائل ، وخاصة الماء ، عند زيادة تناول الألياف ، أو يمكنك أن تجعل الإمساك أسوأ.
واحدة من أفضل الطرق لتجنب الإمساك هي الحصول على مزيد من التمارين . اشرب الكثير من الماء بين الوجبات يوميًا للمساعدة في تليين البراز ونقل الطعام من خلال الجهاز الهضمي. في بعض الأحيان يمكن أن يساعد الشاي الساخن أو الحساء أو المرق. أيضا ، والحفاظ على الفواكه المجففة في متناول اليد لتناول وجبة خفيفة.

غاز


تجد بعض النساء الحوامل أن البروكلي والسبانخ والقرنبيط والأطعمة المقلية تعطيهن حرقة أو غاز. يمكنك التخطيط لنظام غذائي متوازن لتجنب هذه الأطعمة. كما تسبب المشروبات الغازية الغازات أو حرقة المعدة لبعض النساء ، على الرغم من أن البعض الآخر يجدن أنهن يهدئن الجهاز الهضمي.

غثيان


إذا كنت غالبًا ما تشعر بالغثيان ، فتناول كميات صغيرة من الأطعمة اللطيفة ، مثل الخبز المحمص أو البسكويت ، طوال اليوم. تجد بعض النساء أنه من المفيد تناول الأطعمة المصنوعة من الزنجبيل. للمساعدة في مكافحة الغثيان ، يمكنك أيضًا:
  • تناولي فيتامين ما قبل الولادة قبل الذهاب إلى السرير بعد تناولك وجبة خفيفة - وليس على معدة فارغة.
  • تناول وجبة خفيفة صغيرة عندما تستيقظ للذهاب إلى الحمام في الصباح الباكر.
  • تمتص الحلوى الصلبة.
التنقل السريع