القائمة الرئيسية

الصفحات

نظام الكيتو :الأطعمة الخالية من الكربوهيدرات لدخول الكيتوزس



إذا كنت تبدأ نظامًا غذائيًا من الكيتون ، فقد تشعر بالإرهاق من خلال وضع خطة للوجبات ومعرفة كيفية العثور على الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات وغير الكربوهيدرات.

يتجه العديد من الحاصلين على الكيتو لأول مرة بشكل كبير على الخضراوات منخفضة الكربوهيدرات مثل اللفت والسبانخ وغيرها من الأوراق الخضراء ، ويركزون على منتجات الألبان كاملة الدسم مثل الشيدر والجبن الأزرق.

في حين أن هذه الخيارات تتناسب بالتأكيد مع المبادئ التوجيهية لنظام الكيتو الغذائي ، فمن الممكن استبعاد التخمين من حساب الكربوهيدرات تمامًا مع الأطعمة الخالية من الكربوهيدرات.

قائمة الأطعمة الخالية من الكربوهيدرات



قائمة الأطعمة الخالية من الكربوهيدرات

تحتوي معظم الأطعمة على الكربوهيدرات. النجاح في نظام الكيتو الغذائي هي معرفة الأطعمة المليئة بالكربوهيدرات ، والتي تحتوي على آثار فقط.

ومع ذلك ، هناك عدد قليل من الأطعمة التي تحتوي على صفر من الكربوهيدرات. يمكن أن تصبح هذه الأطعمة آمنة في نظامك الغذائي الكيتوني.

ستوضح القوائم التالية الخيارات الخالية من الكربوهيدرات لكل نوع من أنواع الطعام.

 الطعام والكربوهيدرات

للتوضيح ، لإدراجها على أنها "كربوهيدرات" على ملصق التغذية ، يجب أن يحتوي الطعام على أقل من جرام واحد من إجمالي الكربوهيدرات لكل وجبة.

أي طعام بخلاف الزيت (الذي يحتوي على 100٪ دهون) سيحتوي على الكربوهيدرات. حتى المنتجات الحيوانية تحتوي على كميات صغيرة من الكربوهيدرات.

لهذا السبب ، فإن قائمة الأطعمة الخالية من الكربوهيدرات تعني أن الطعام يحتوي على أقل من كربوهيدرات لكل حصة.

تجدر الإشارة أيضًا إلى أنه عند قراءة ملصق طعام ، هناك أربعة جوانب من الطعام يمكن أن تندرج تحت الكربوهيدرات: إجمالي الكربوهيدرات ، والألياف الغذائية ، والسكريات الإجمالية ، والسكريات المضافة.

لمن هذه القائمة؟

قد يكون بدء نظام غذائي كيتو أمرًا صعبًا - فهو يشبه تقريبًا تعلم لغة جديدة. عندما تعتمد الكيمياء الحيوية لجسمك على إبقاء تناولك للكربوهيدرات تحت مستوى معين ، حتى حمية الكيتو المخضرمة يمكن أن تستفيد من هذه القائمة المفيدة للأطعمة الآمنة من الكيتو.

يعد تخمين خياراتك الغذائية طريقة رائعة لتحرير قوة العقل لأشياء أكثر أهمية. دون مزيد من اللغط ، إليك القائمة النهائية للأطعمة الخالية من الكربوهيدرات.

الدهون والزيوت الخالية من الكربوهيدرات

الدهون والزيوت التي تستخدمها في الطهي هي الخيارات الوحيدة الخالية من الكربوهيدرات الحقيقية. هذه الأطعمة هي مصادر رائعة للتغذية على نظام الكيتو الغذائي الخاص بك ، ولكن الجودة ضرورية.

فيما يلي خيارات الدهون والزيوت الصحية الخالية من الكربوهيدرات (مع التركيز على الجودة):


  • زيت الزيتون (جميع الأصناف)
  • مئة في المئة زبدة تتغذى على العشب
  • السمن
  • زيت الأفوكادو
  • زيت جوز الهند
  • زيت جوز المكاديميا

ما يجب الانتباه إليه مع الدهون والزيوت


في حين أن جميع الزيوت والدهون ستكون 100٪ دهون وخالية من الكربوهيدرات ، فليست جميع الدهون متساوية. تستخدم بعض الزيوت مواد كيميائية في معالجتها ، أو يكون شكل الأحماض الدهنية دون المستوى الأمثل.

معظم الزيوت النباتية ، على سبيل المثال ، غنية بأحماض أوميغا 6 الدهنية ، والتي يمكن أن تصبح التهابية عند استهلاكها الزائد. قد تمنع هذه الدهون أيضًا النشاط المضاد للالتهابات للدهون الأخرى مثل أوميغا 3 [*].

لهذا السبب ، من الأفضل تجنب الزيوت التي تحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميجا 6 الدهنية مثل:


  • زيت الصويا
  • زيت الذرة
  • زيت الكانولا
  • زيت الفول السوداني
متغير آخر يجب إدراكه هو جودة الدهون من المنتجات الحيوانية. عند البحث عن الزبدة والسمن ، حاول أن تركز على الأصناف العضوية أو 100٪ من العشب أو المراعي.

لن تحتوي هذه المنتجات على عدد أقل من الهرمونات والمضادات الحيوية فحسب ، بل قد تحتوي أيضًا على ملف أحماض دهني .


اللحوم المسموحه فى الكيتو

اللحوم المسموحه فى الكيتو

تندرج جميع اللحوم الطازجة تقريبًا تحت فئة خالية من الكربوهيدرات ، سواء كانت بروتين قليل الدهون أو بروتين قليل الدهون أو رخامي. اللحوم هي في الغالب البروتين والدهون ويجب أن تكون عنصرًا أساسيًا في نظامك الغذائي الكيتوني.

تمامًا كما هو الحال مع الدهون الحيوانية المذكورة أعلاه ، من المهم أن تحصل على لحومك من الحيوانات السليمة التي تتغذى على العشب أو المراعي أو البرية. هذا المعيار مهم بشكل خاص عندما تكون على حمية الكيتو لأنك تستهلك الكثير من اللحوم. تريد المصادر الرئيسية للسعرات الحرارية أن تكون أطعمة عالية الجودة.

فيما يلي قائمة بخيارات اللحوم الطازجة الخالية من الكربوهيدرات:


  • لحم طازج
  • لحم بقري
  • دجاج
  • لحم ضأن
  • بطة
  • بجعة
  • ديك رومي
  • لحم الغزال
  • لحم العجل
  • لحوم الأعضاء (الكلى والقلب واللسان)

اللحم الطازج رائع ، ولكن في بعض الأحيان عليك مزجه بخيارات اللحوم المصنعة. غالبًا ما يتم طهي هذه الأطعمة مسبقًا ، مما يسهل إشباع جوعك.

اللحوم المصنعة



  • سجق
  • بيبروني
  • شرائح لحم
  • نقانق
  • لحم مدخن
  • لحوم (ديك رومي ، دجاج ، لحم بقر مشوي)
  • لحم بقرى بالذرة

ما يجب الانتباه إليه في اللحوم


تأتي فئة اللحوم مع بعض المحاذير. الأشياء التي تريد مراقبتها عند شراء اللحوم هي:


  • جودة
  • إضافات
  • الكربوهيدرات الخفية
عندما يتعلق الأمر بالمنتجات الحيوانية ، فإن الجودة ضرورية. بعض ممارسات تربية الحيوانات التي يجب البحث عنها هي:

100٪ لحم بقري يغذى على العشب ودجاج واللحم 
خالي من الهرمونات
خالي من المضادات الحيوية
عندما تكون في شك ، اختر عضوي. يمكن أن تحتوي اللحوم المصنعة على مواد مضافة تساعد على إطالة عمرها الافتراضي. السبب الرئيسي هنا هو النترات ، ومعظم شركات الأغذية التي تتجنبها ستوضح ذلك تمامًا مع تسمية "خالية
من النترات".
مع اللحوم المصنعة ، ترقب مكونات الكربوهيدرات المضللة. ستضيف العديد من شركات الأغذية السكر والتوابل والمنكهات التي يمكن أن تزيد من عدد الكربوهيدرات. لتجنب الكربوهيدرات الزائدة ، تحقق من تحلل المغذيات على ملصق الطعام.

يجب أيضًا أن تراقب الكبد. إنه مصدر رائع للمغذيات ، ولكنه قد يحتوي على المزيد من الكربوهيدرات أكثر مما تتوقع. تحتوي حصة واحدة من الكبد (حوالي 100 جرام) على 4 جرام من الكربوهيدرات [*].

هذا بالتأكيد لا يكفي لطردك من الكيتوزيه ، لكنه يبقي الكبد خارج قائمة "الكربوهيدرات" ، على الرغم من فوائده الصحية العديدة.

مأكولات بحرية لنظام الكيتو


مأكولات بحرية لنظام الكيتو

خيار آخر من الأطعمة الغنية بالبروتين هو المأكولات البحرية. ولحسن الحظ ، هناك وفرة من المأكولات البحرية في الفئة الخالية من الكربوهيدرات:


  • سمك السالمون
  • سمك القد
  • تونة
  • سمك السلور
  • صوت عميق
  • سمك أبو سيف
  • سمك الأسقمري البحري
  • سمك السردين
  • سمكة الهلبوت


المأكولات البحرية منخفضة الكربوهيدرات


هناك عدد قليل من خيارات المأكولات البحرية التي لا تندرج تحت فئة صفر كربوهيدرات ولكنها لا تزال تقدم خيارًا منخفض الكربوهيدرات ممتازًا.


  • جمبري
  • سرطان البحر
  • الرخويات
  • المحارات الصدفية
  • بلح البحر
  • المحار

المأكولات البحرية احترس من


شراء المأكولات البحرية يمكن أن يكون صعبًا. سواء كنت تشتري أسماكًا بريًا أو مزروعة في المزرعة ، فهناك أشياء معينة يجب أن تكون على دراية بها.

أولاً ، تأكد من أن الأسماك المعلبة تأتي في علبة خالية من مادة BPA. تقدم العديد من الشركات عبوات خالية من BPA ، لذا ترقب هذا الادعاء على الملصق.

BPA (ثنائي الفينول أ) هو مادة كيميائية في المنتجات التي تخزن الأطعمة والمشروبات. هناك قلق متزايد من أن مادة BPA التي تبطن العلب يمكن أن تتسرب إلى طعامك ، مما يمنحك بشكل فعال جرعة من المواد الكيميائية التي لم تطلبها.

ثانيًا ، كن على دراية بكمية الأسماك الكبيرة التي تستهلكها. في المحيط ، تأكل الأسماك الكبيرة أسماكًا أصغر ، وتأكل أصغر الأسماك الطحالب. تتراكم الأسماك الكبيرة بيولوجيًا على ما تأكله جميع الأسماك الصغيرة ، وهذا هو السبب في أن الأسماك الكبيرة تحتوي على تركيزات أعلى من الزئبق والسموم المحتملة الأخرى.

بالنظر إلى حالة محيطاتنا ، من الصعب تحديد أنواع السموم التي قد تستحم فيها. نظرًا لأن الأسماك الكبيرة تميل إلى تناول الأسماك الأصغر حجمًا ، فإن لديها فرصة أكبر للتسمم. وينطبق هذا أيضًا على زيادة محتوى الزئبق.

مشروبات نظام الكيتو

يعد شرب الماء أمرًا بالغ الأهمية لصحة الجسم ، ولكن في بعض الأحيان تريد خلطه. لحسن الحظ ، هناك الكثير من خيارات المشروبات الخالية من الكربوهيدرات:


  • قهوة
  • شاي
  • مياه فوارة غير محلاة بنكهة طبيعية
  • المياه الساكنة ذات النكهة الطبيعية 
  • مياه غازية
  • الصودا الخالية من السكر (زيفيا)


احترس من هذه المشروبات

مع زيادة شعبية نظام الكيتو الغذائي ، هناك المزيد من المشروبات منخفضة الكربوهيدرات وغير الكربوهيدرات قادمة إلى السوق. على الرغم من أن هذا أمر رائع ، إلا أنه من الضروري فهم مصدر نكهات هذه المشروبات.

على سبيل المثال ، يحتوي Diet Coke على صفر من الكربوهيدرات ، ولكن نكهته الحلوة تأتي من مادة تحلية كيميائية تسمى الأسبارتام. وقد تم اعتبار الأسبارتام مادة مسرطنة محتملة ويجب تجنبه على النظام الغذائي الكيتوني .

بدائل السكر للكيتو

هناك عدد قليل من بدائل السكر الآمنة للاستهلاك في نظام الكيتو الغذائي. بعد كل شيء ، أنت تستحق الحصول على كعكة الكيتو وتناولها أيضًا.

تأتي قائمة بدائل السكر أدناه من مصادر طبيعية ، ويجب ألا يكون لها تأثير على نسبة السكر في الدم.


  • مستخلص ستيفيا (يمكن العثور عليه في شكل سائل أو مسحوق)
  • إريثريتول (كحول سكر - المزيد عن هذا أدناه)
  • سويرف التحلية (مزيج من ستيفيا وإريثريتول)
ما يجب الانتباه إليه في السكر
يمكن أن تكون كحول السكر حلفاء ممتازين لنظامك الغذائي الكيتوني ، لكن اعرف ما الذي تبحث عنه وكيفية استخدامها. على سبيل المثال ، قد يسبب مالتيتول كحول السكر عدم الراحة في الجهاز الهضمي والإسهال. .

كما هو مذكور في قسم المشروبات ، فأنت تريد أيضًا أن تكون على دراية بالمحليات الاصطناعية مثل الأسبارتام والسكرالوز. يمكن العثور على بديلين من السكر في العديد من الأطعمة الخالية من السكر منخفضة الجودة وقد يسببان مخاطر صحية كبيرة [*].

التوابل

طريقة ممتازة لتنويع النكهات في نظامك الغذائي منخفض الكربوهيدرات هي اللعب بأعشاب وبهارات مختلفة. يتم استخدام معظم الأعشاب بكميات صغيرة ، وإقراضها إلى فئة خالية من الكربوهيدرات. فيما يلي قائمة بالأعشاب والتوابل الخالية من الكربوهيدرات والكيتو:


  • ملح
  • فلفل اسود
  • توابل
  • إكليل الجبل
  • زعتر
  • ريحان
  • شبت
  • الثوم المعمر
  • قرفة
  • شطة


ستضيف بعض خلطات التوابل السكر لزيادة النكهة الحلوة. عادةً ما تكون الأعشاب الفردية رهانًا آمنًا ، ولكن احترس دائمًا من الخلطات التي لا تسرد جميع مكوناتها.



  • خردل
  • خل
  • الصلصات الحارة 
  • المايونيز الخالية من السكر

احترس من هذا في التوابل


جميع الخيارات المذكورة أعلاه هي آمنة طالما لم تتم إضافة السكريات. لسوء الحظ ، ستضيف العديد من الشركات السكر إلى التوابل لتعزيز النكهة ، لذلك تأكد من التحقق دائمًا من ملصقات المكونات. إذا كنت تبحث عن أفضل خيارات المايونيز الأكثر صحة ، تجنب الخيارات التي تحتوي على زيت الكانولا ، واختر المايونيز القائم على زيت الأفوكادو أو زيت الزيتون.

الفرق بين الكربوهيدرات المنخفضة والمنخفضة الكربوهيدرات



صافي الكربوهيدرات هو عدد الكربوهيدرات في الطعام بعد خصم أي كربوهيدرات غير قابلة للهضم من إجمالي الكربوهيدرات. الألياف الغذائية هي كربوهيدرات غير قابلة للهضم لأن جسمك لا يستطيع تكسيرها بالكامل من تلقاء نفسه.

تعتبر كحول السكر كربوهيدرات أخرى غير قابلة للهضم. ومع ذلك ، هذا هو المكان الذي تصبح فيه الأشياء صعبة. ليس كل كحول السكر يتصرف بنفس الطريقة في جسمك.

يقترح بعض الخبراء طرح نصف كحول السكر للوصول إلى الكربوهيدرات الصافية.

إليك مثال.

يحتوي  ستيك البروتين على:

20 جرام من الكربوهيدرات الكلية
10 غرامات من الألياف الغذائية
8 غرامات من سكر الكحول
سيكون صافي الكربوهيدرات 20 -10 (جرام من الألياف) - 4 (8 جرام من كحول السكر / 2) = 6 جرام صافي من الكربوهيدرات.

الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات للغاية

تخلق الألياف الغذائية فئة من الأطعمة التي يمكن اعتبارها منخفضة الكربوهيدرات. هذه الأطعمة التي بدون الكربوهيدرات التي لا يمكن هضمها يمكن أن توفر كميات كبيرة من الكربوهيدرات. ولكن بمجرد حساب الكربوهيدرات الصافية ، فإنها منخفضة للغاية.

خضروات منخفضة الكربوهيدرات

تتكون الخضروات في الغالب من الكربوهيدرات. ومع ذلك ، هناك الكثير من الخضار منخفضة الكربوهيدرات غنية بالألياف الغذائية:


  • بروكلي
  • كرفس
  • سبانخ
  • الجرجير
  • كوسة
  • جرجير
  • قرنبيط
  • فلفل حلو
  • طماطم
  • الكرنب
  • براعم الخيزران
  • الفطر
  • السلق السويسري
  • أفوكادو
  • بوك تشوي
المكسرات والبذور منخفضة الكربوهيدرات

المكسرات والبذور منخفضة الكربوهيدرات


المكسرات والبذور مصدر رائع للألياف. إليك بعض الخيارات الرائعة منخفضة الكربوهيدرات:


  • المكسرات المكاديميا
  • البقان
  • بذور الشيا
  • بذور الكتان
  • جوز برازيلي
  • بذور القنب
  • بذور زهرة عباد الشمس
  • بذور اليقطين

البيض ومنتجات الألبان قليلة الكربوهيدرات جداً

في حين أن البيض ومنتجات الألبان تحتويان على بعض الكربوهيدرات ، اعتمادًا على كيفية معالجة منتجات الألبان ، فقد تحتوي على نسبة منخفضة جدًا من الكربوهيدرات. تقل احتمالية احتواء الأجبان المسنة على اللاكتوز (سكر الحليب) ، وبالتالي فهي أقل في الكربوهيدرات من شيء مثل البري الطازج.

بعض البيض ومنتجات الألبان التي تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات هي:




  • بيض
  • كريمة ثقيله
  • جبن اسياجو
  • جبنة زرقاء
  • جبن الماعز
  • جبنة كولبي
  • جبن هافارتي
  • جبنة موتزاريلا
  • جبنة البارميزان
  • الجبن بروفولوني

استراتيجيات للحفاظ على الكربوهيدرات منخفضة


كما ترون ، هناك الكثير من الخيارات الخالية من الكربوهيدرات في مجموعة متنوعة من فئات الطعام.

ومع ذلك ، هناك بعض الأشياء التي يجب وضعها في الاعتبار أثناء ملء عربة البقالة الخاصة بك. العالم مليء بالسكريات والكربوهيدرات المتسللة ، لذلك اعتد على عادات جيدة مثل التحقق من ملصقات الطعام والالتزام بخيارات خالية من الكربوهيدرات أو منخفضة الكربوهيدرات في الذاكرة.

تحقق من ملصقات التغذية الخاصة بك
هذا ينطبق بشكل خاص على الأطعمة المعبأة ، ولكن إذا تم تغليف اللحوم الطازجة أو منتجات الألبان الخاصة بك ، تحقق منها أيضًا. تريد البحث عن:

حجم الحصة: هذا ما تستند إليه التسمية المتبقية. تذكر: يتم احتساب إجمالي الكربوهيدرات لكل وجبة. إذا تناولت أربع حصص من الأطعمة التي تحتوي على صفر كربوهيدرات تحتوي فعليًا على 0.5 جرام من الكربوهيدرات ، فأنت تحصل على 2 جرامًا إضافيًا من الكربوهيدرات.
حصص لكل حاوية: قبل أن تنزل هذه الحقيبة من بسكويت اللوز منخفض الكربوهيدرات ، تأكد من أن الكيس يحتوي على حصة واحدة فقط ، أو قد تتناول الكثير من الكربوهيدرات أكثر مما كنت تتوقع.
المكونات: ألق نظرة سريعة على مكونات الطعام المعلب. هذا هو المكان الذي تكشف فيه السكريات الخفية عن نفسها. قد تتفاجأ بالسكريات المضافة ومصادر الكربوهيدرات الأخرى التي لن تكون واضحة من الجزء الأمامي من العبوة أو ملصق التغذية.
إجمالي الكربوهيدرات: بعد النظر في المكونات ، تحقق من إجمالي الكربوهيدرات للتأكد من ما تشتريه.
ركز على الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات وغير الخالية من الكربوهيدرات
قد يبدو هذا واضحًا ، لكن إنشاء وجبات حول الأطعمة الخالية من الكربوهيدرات سيساعد في ضمان بقائك في حدود الكربوهيدرات المستهدفة. لا تنس أن الخضر الورقية ضرورية لنظام الكيتو الغذائي. لذا ، قم بتحميل السلطة واللفت كلما استطعت.

افهم صافي الكربوهيدرات

يمكن أن يكون فهم الكربوهيدرات الصافية عقبة كبيرة أمام وضع وحدات الماكرو في نظام الكيتو الغذائي. يعمل جسم كل شخص بشكل مختلف ، لذا سيتعين عليك التجربة لتحديد الحد الخاص بك.

تذكر: الهدف هو البقاء في الكيتوزيه ، وليس الحصول على عدد محدد من الكربوهيدرات كل يوم.

الوجبات الجاهزة

هناك الكثير من الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات الخالية من الكربوهيدرات ، ما عليك سوى معرفة مكان البحث وكيفية تحديد أيها أفضل لك.

تلعب الجودة دورًا مهمًا للغاية في نظام الكيتو الغذائي ، خاصة عندما يتعلق الأمر بالدهون الصحية والمنتجات الحيوانية. إذا كنت ترغب في جني الفوائد الصحية لنظام غذائي الكيتون ، فإن التركيز على الغذاء عالي الجودة أمر لا بد منه.

تأكد من قراءة ملصقات التغذية لمعرفة الأطعمة التي تناسب جسمك بشكل أفضل. تحقيقا لهذه الغاية ، تأكد من التحقق من هذه القائمة الكاملة للبقالة الكيتونية.

تعليقات

التنقل السريع