القائمة الرئيسية

الصفحات

جدول كيتو دايت 2020 رجيم يجعل جسمك مثالى


توت كيتو دايت


إذا وجدت نفسك في محادثة حول النظام الغذائي أو فقدان الوزن ، فمن المحتمل أنك ستسمع عن النظام الغذائي الكيتوني أو الكيتو.

وذلك لأن نظام الكيتو الغذائي أصبح أحد أشهر الطرق في جميع أنحاء العالم لتخفيف الوزن الزائد وتحسين الصحة.

أثبتت الأبحاث أن اعتماد هذا النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات والدهون يمكن أن يعزز فقدان الدهون وحتى تحسين بعض الحالات مثل داء السكري من النوع 2 والتدهور المعرفي (1 مصدر موثوق ، 2 مصدر موثوق).

تشرح هذه المقالة ما يجب تناوله وتجنبه أثناء اتباع نظام غذائي كيتو وتوفر خطة وجبة كيتو لمدة أسبوع واحد لتبدأ.



أساسيات النظام الغذائي الكيتونى

نظام الكيتو الغذائي ، كقاعدة عامة ، منخفض جدًا في الكربوهيدرات وغني بالدهون وبروتين معتدل.

عند اتباع نظام غذائي الكيتون ، يتم تقليل الكربوهيدرات عادة إلى أقل من 50 جرامًا في اليوم ، على الرغم من وجود إصدارات أكثر صرامة وأقل مرونة من النظام الغذائي (3 مصدر موثوق به).

يجب أن تحل الدهون محل غالبية الكربوهيدرات المقطوعة وأن تقدم 75٪ تقريبًا من إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها.

يجب أن تمثل البروتينات حوالي 20 ٪ من احتياجات الطاقة ، بينما تقتصر الكربوهيدرات عادة على 5 ٪.

هذا التخفيض من الكربوهيدرات يجبر جسمك على الاعتماد على الدهون كمصدر للطاقة الرئيسي بدلاً من الجلوكوز - وهي عملية تعرف باسم الكيتوز.

أثناء وجود الكيتوز ، يستخدم جسمك الكيتونات - وهي جزيئات تنتج في الكبد من الدهون عندما يكون الجلوكوز محدودًا - كمصدر بديل للوقود.

على الرغم من أنه يتم تجنب الدهون في كثير من الأحيان بسبب محتواها من السعرات الحرارية العالية ، إلا أن الأبحاث تُظهر أن الأنظمة الغذائية الكيتونية أكثر فعالية بشكل كبير في تعزيز فقدان الوزن من الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون (4 مصادر موثوقة).

بالإضافة إلى ذلك ، تعمل حمية الكيتو على تقليل الجوع وزيادة الشبع ، مما قد يكون مفيدًا بشكل خاص عند محاولة إنقاص الوزن (5 مصدر موثوق به).

ملخص ما سبقيعتمد النظام الغذائي الكيتوني على روتين منخفض الكربوهيدرات. عادة ما تقتصر الكربوهيدرات على أقل من 50 جرامًا في اليوم ، ويتم استبدالها في الغالب بدهون وكميات معتدلة من البروتين.

جدول كيتو دايت (النظام الغذائي الكيتوني)

قد يبدو التحول إلى النظام الغذائي الكيتوني أمرًا مربكًا ، ولكن لا يجب أن يكون صعبًا.

يجب أن ينصب تركيزك على تقليل الكربوهيدرات مع زيادة نسبة الدهون والبروتين في الوجبات والوجبات الخفيفة.

من أجل الوصول إلى حالة الكيتوزية والبقاء فيها ، يجب تقييد الكربوهيدرات.

في حين أن بعض الأشخاص قد يصلون الى الكيتوزيس فقط من خلال تناول أقل من 20 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا ، قد ينجح البعض الآخر مع تناول كمية أكبر من الكربوهيدرات.

بشكل عام ، كلما قل تناول الكربوهيدرات ، كان من الأسهل الوصول إليه والبقاء في الحاله الكيتوزيه.

هذا هو السبب في أن الالتزام بالأطعمة الصديقة للكيتو وتجنب العناصر الغنية بالكربوهيدرات هو أفضل طريقة لفقدان الوزن بنجاح على النظام الغذائي الكيتوني.


الأطعمة الصديقة للكيتو للأكل

عند اتباع نظام غذائي الكيتون ، يجب أن تتمحور الوجبات والوجبات الخفيفة حول الأطعمة التالية:

  • البيض: إن البيض الكامل العضوي المرعي هو الخيار الأفضل.
  • الدواجن: الدجاج والديك الرومي.
  • الأسماك الدهنية: سمك السلمون البري والرنجة والماكريل.
  • اللحوم: اللحم البقري ، لحم الغزال ، لحم الخنزير ، لحم الأعضاء والبسون.
  • منتجات الألبان كاملة الدسم: الزبادي والزبدة والقشدة.
  • جبن كامل الدسم: جبنة شيدر ، موتزاريلا ، بري ، جبن ماعز و كريمة.
  • المكسرات والبذور: مكسرات المكاديميا واللوز والجوز وبذور اليقطين والفول السوداني وبذور الكتان.
  • زبدة الجوز: زبدة الفول السوداني واللوز والكاجو الطبيعية.
  • الدهون الصحية: زيت جوز الهند ، زيت الزيتون ، زيت الأفوكادو ، زبدة جوز الهند وزيت السمسم.
  • الأفوكادو: يمكن إضافة الأفوكادو الكامل إلى أي وجبة أو وجبة خفيفة تقريبًا.
  • الخضروات غير النشوية: خضار ، بروكلي ، طماطم ، فطر ، فلفل.
  • التوابل: الملح والفلفل والخل وعصير الليمون والأعشاب الطازجة والتوابل.


الاطعمة التى تتجنبها فى الكيتو دايت 


تجنب الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات أثناء اتباع نظام الكيتو الغذائي.

يجب تقييد الأطعمة التالية:

  • الخبز والمخبوزات: الخبز الأبيض ، خبز القمح الكامل ، البسكويت ، الكوكيز ، الكعك واللفائف.
  • الحلويات والأطعمة السكرية: السكر والآيس كريم والحلوى وشراب القيقب وشراب الصبار وسكر جوز الهند.
  • المشروبات المحلاة: الصودا والعصير والشاي المحلى والمشروبات الرياضية.
  • المعكرونة: السباغيتي والمعكرونة.
  • الحبوب ومنتجات الحبوب: القمح والأرز والشوفان وحبوب الإفطار والتورتيلا.
  • الخضروات النشوية: البطاطس والبطاطا الحلوة والقرع والذرة والبازلاء واليقطين.
  • الفاصوليا والبقوليات: الفاصوليا السوداء والحمص والعدس والفاصوليا.
  • الفاكهة: الحمضيات والعنب والموز والأناناس.
  • الصلصات عالية الكربوهيدرات: صلصة الباربكيو ، صلصة السلطة السكرية وصلصات الغمس.
  • بعض المشروبات الكحولية: البيرة والمشروبات السكرية المختلطة.


على الرغم من أن الكربوهيدرات يجب أن تكون مقيدة ، إلا أنه يمكن الاستمتاع بالفواكه منخفضة السكر في الدم مثل التوت بكميات محدودة طالما أنك تحافظ على مجموعة من المغذيات الكبيرة الصديقة للكيتو.

تأكد من اختيار مصادر الطعام الصحي وتجنّب الأطعمة المصنعة والدهون غير الصحية.

يجب تجنب العناصر التالية:

  • الدهون غير الصحية: السمن والزيوت النباتية مثل الكانولا وزيت الذرة.
  • الأطعمة المصنعة: الوجبات السريعة والأغذية المعبأة واللحوم المصنعة مثل النقانق واللحوم.
  • أغذية الحمية ومشروبات الدايت: الأطعمة التي تحتوي على ألوان اصطناعية ومواد حافظة ومحليات مثل كحول السكر والأسبارتام.



مشروبات صديقة للكيتو

يمكن العثور على السكر في مجموعة متنوعة من المشروبات بما في ذلك العصير والصودا والشاي المثلج ومشروبات القهوة.

أثناء اتباع نظام غذائي الكيتون ، يجب تجنب المشروبات عالية الكربوهيدرات تمامًا مثل الأطعمة عالية الكربوهيدرات.

ليس من الأمور الصغيرة أن المشروبات السكرية قد تم ربطها أيضًا بمشكلات صحية مختلفة - من السمنة إلى زيادة خطر الإصابة بمرض السكري (6 مصدر موثوق ، 7 مصدر موثوق ، 8 مصدر موثوق).

لحسن الحظ ، هناك العديد من الخيارات اللذيذة والخالية من السكر لمن يتبعون نظام الكيتو الغذائي.

تشمل خيارات المشروبات الصديقة للكيتو ما يلي:

  • الماء: الماء هو أفضل خيار للترطيب ويجب استهلاكه طوال اليوم.
  • المياه الفواره: يمكن للمياه الفواره أن تستبدل الصودا بشكل ممتاز.
  • القهوة غير المحلاة: جرب الكريم الثقيل لإضافة نكهة إلى فنجان القهوة.
  • الشاي الأخضر غير المحلى: الشاي الأخضر لذيذ ويوفر العديد من الفوائد الصحية.

إذا كنت ترغب في إضافة بعض النكهة الإضافية إلى الماء ، فحاول تجربة تركيبات نكهة مختلفة صديقة للكيتو.

على سبيل المثال ، اضافه بعض النعناع الطازج وقشر الليمون في زجاجة الماء يمكن أن يجعل الماء رائعا .

على الرغم من أن الكحول يجب أن يكون مقيدًا ، فإن الاستمتاع بمشروب منخفض الكربوهيدرات مثل الفودكا أو التكيلا الممزوج بمياه الصودا جيد تمامًا في بعض الأحيان.

ملخص مشروبات الكيتو يجب أن يتمحور النظام الغذائي الصحي الكيتوني حول خيارات الأطعمة الغنية بالدهون والمنخفضة الكربوهيدرات وتقييد العناصر المعالجة للغاية والدهون غير الصحية. يجب أن تكون خيارات المشروبات صديقة الكيتو خالية من السكر. ضع في اعتبارك الماء أو الماء الفوار أو الشاي والقهوة غير المحلاة.

قائمة طعام كيتو نموذجية لمدة أسبوع واحد 


توفر القائمة التالية أقل من 50 جرامًا من إجمالي الكربوهيدرات يوميًا.

كما ذكر أعلاه ، قد يضطر بعض الأشخاص إلى تقليل الكربوهيدرات بشكل أكبر من أجل الوصول إلى الكيتوزيه.

هذه قائمة كيتونية عامة لمدة أسبوع واحد يمكن تعديلها اعتمادًا على الاحتياجات الغذائية الفردية.

السبت

  • الفطور: بيضتان مقليتان في زبدة مرطبة تقدم مع خضار سوتيه.
  • الغداء: برجر بدون خبز مغطى بالجبن يعلوه الجبن والمشروم والأفوكادو فوق سرير من الخضار.
  • العشاء: شرائح لحم مع الفاصوليا الخضراء في زيت جوز الهند.



الأحد

  • الإفطار: عجة بالمشروم .
  • الغداء: سلطة التونا مع الكرفس والطماطم فوق مع الخضار.
  • العشاء: الدجاج المشوي مع صلصة الكريمة والبروكلي المقلي.


الأثنين

  • الفطور: فلفل حلو محشي بالجبن والبيض.
  • الغداء: سلطة الجرجير مع البيض المسلوق والديك الرومي والأفوكادو والجبن الأزرق.
  • العشاء: سمك السلمون المشوي مع السبانخ في زيت جوز الهند.


الثلاثاء

  • الفطور: لبن كامل الدسم يعلوه جرانولا كيتو.
  • الغداء: وعاء ستيك مع أرز القرنبيط والجبن والأعشاب والأفوكادو والصلصة.
  • العشاء: شريحة لحم البيسون مع البروكلي بالجبن.


الأربعاء

  • الفطور:  بيض الأفوكادو المخبوزة.
  • الغداء: سلطة سيزر بالدجاج.
  • العشاء: شرائح لحم مع الخضار.


الخميس

  • الفطور: خبز القرنبيط مغطى بالجبن والأفوكادو.
  • الغداء: برجر سلمون بدون خبز يعلوه البيستو.
  • العشاء: تقدم كرات اللحم مع نودلز الكوسة وجبنة البارميزان.


الجمعه

  • الفطور: بودنغ شيا حليب جوز الهند مع جوز الهند والجوز.
  • الغداء: سلطة كوب مصنوعة من الخضار والبيض المسلوق والأفوكادو والجبن والديك الرومي.
  • العشاء: كاري دجاج جوز الهند.


كما ترى ، يمكن أن تكون الوجبات الكيتونية متنوعة ولذيذة.

على الرغم من أن العديد من الوجبات الكيتونية تعتمد على المنتجات الحيوانية ، إلا أن هناك مجموعة متنوعة من الخيارات النباتية للاختيار من بينها أيضًا.

إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا أكثر تحرراً من الكيتون ، فإن إضافة كوب من التوت إلى وجبة الإفطار أو تقديم القليل من الخضروات النشوية إلى عشاءك سيزيد من عدد الكربوهيدرات في خطة الوجبات هذه.

ملخصيجب أن تتضمن خطة الوجبات الكيتونية ، مثل أي نظام غذائي صحي ، الأطعمة الكاملة والعديد من الخضار الغنية بالألياف والكربوهيدرات. اختر الدهون الصحية مثل زيت جوز الهند والأفوكادو وزيت الزيتون والزبدة المرطبة لزيادة نسبة الدهون في الأطباق.


خيارات سناكس كيتو الكيتونية الصحية


يمكن أن يساعد تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات على تخفيف الجوع وإبقائك على المسار الصحيح أثناء اتباع نظام غذائي الكيتون.

نظرًا لأن النظام الغذائي الكيتوني ممتلئ جدًا ، فقد تحتاج إلى وجبة خفيفة واحدة أو اثنتين يوميًا ، اعتمادًا على مستوى نشاطك.

إليك بعض خيارات الوجبات الخفيفة الممتازة والصديقة للكيتو:

  • اللوز وجبن الشيدر
  • نصف أفوكادو محشي بسلطة دجاج
  • جواكامولي مع خضار منخفضة الكربوهيدرات
  • مزيج  مصنوع من جوز الهند والمكسرات والبذور غير المحلاة
  • البيض المسلوق
  • رقائق جوز الهند
  • رقائق اللفت
  • زيتون وشرائح السلامي
  • الكرفس والفلفل مع صلصة الجبن بالاعشاب
  • التوت مع كريمة الخفق الثقيلة
  • لفات الجبن
  • رقائق البارميزان
  • المكسرات المكاديميا
  • خضار مع صلصة عالية الدهن والأفوكادو
  • عصير كيتو المصنوع من حليب جوز الهند والكاكاو والأفوكادو
  • الأفوكادو  الكاكاو


على الرغم من أن وجبات الكيتو الخفيفة هذه يمكن أن تحافظ على الامتلاء بين الوجبات ، إلا أنها يمكن أن تساهم أيضًا في زيادة الوزن إذا كنت تتناول الكثير من الوجبات الخفيفة طوال اليوم.

من المهم تناول العدد المناسب من السعرات الحرارية بناءً على مستوى نشاطك وهدف فقدان الوزن والعمر والجنس.

إذا لم تكن متأكدًا من عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها ، فراجع هذه المقالة لمعرفة كيفية حساب احتياجات الطاقة.

ملخصيجب أن تكون الوجبات الخفيفة الصديقة للكيتو غنية بالدهون ومعتدلة في البروتين ونسبة منخفضة من الكربوهيدرات. قم بزيادة كمية الألياف التي تتناولها عن طريق تناول وجبات خفيفة على شرائح الخضار قليلة الكربوهيدرات مع صلصة غمس عالية الدهون.



قائمة التسوق نظام الكيتو 


يجب أن يتضمن النظام الغذائي الكيتوني المستدير جيدًا الكثير من المنتجات الطازجة والدهون والبروتينات الصحية.

اختيار مزيج من كل من المنتجات الطازجة والمجمدة سيضمن حصولك على كمية من الخضروات والفواكه الصديقة للكيتو لإضافتها إلى الوصفات.

فيما يلي قائمة بسيطة بالتسوق الكيتوني يمكنها إرشادك عند الاطلاع على ممرات البقالة:

  • اللحوم والدواجن: لحم البقر والدجاج والديك الرومي ولحم الجاموس (اختر الخيارات العضوية والمراعي كلما أمكن ذلك).
  • الأسماك: الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين والماكريل والرنجة هي الأفضل.
  • المحار: المحار والروبيان والاسكالوب.
  • البيض: قم بشراء البيض المخصب أوميجا 3 أو المرعى كلما أمكن ذلك.
  • منتجات ألبان كاملة الدسم: لبن غير محلى ، زبدة ، كريمة ثقيلة وكريمة حامضة.
  • الزيوت: زيت جوز الهند والأفوكادو.
  • الأفوكادو: اشترِ مزيجًا من الأفوكادو الناضج وغير الناضج حتى يستمر عرضك.
  • الجبن: جبن بري ، جبن كريمي ، جبن شيدر و ماعز.
  • التوت المجمد أو الطازج: التوت ، التوت ، العليق.
  • المكسرات: مكسرات المكاديميا ، اللوز ، البقان ، الفستق.
  • البذور: بذور اليقطين وبذور عباد الشمس وبذور الشيا.
  • زبدة المكسرات: زبدة اللوز ، زبدة الفول السوداني.
  • الخضروات الطازجة أو المجمدة منخفضة الكربوهيدرات: الفطر والقرنبيط والبروكلي والخضر والفلفل والبصل والطماطم.
  • التوابل: ملح البحر ، فلفل ، صلصة ، أعشاب ، ثوم ، خل ، خردل ، زيتون وبهارات.

من المفيد دائمًا التخطيط لوجباتك مسبقًا وملء سلة التسوق بالمكونات اللازمة لبضعة أيام من الأطباق الصحية.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعدك الالتزام بقائمة التسوق في تجنب الأطعمة المغرية وغير الصحية.

ملخصيمكن أن يساعدك إعداد قائمة تسوق في تحديد الأطعمة التي تناسب خطة وجباتك الكيتونية. املأ عربتك باللحوم والدواجن والبيض والخضروات منخفضة الكربوهيدرات ومنتجات الألبان كاملة الدسم والدهون الصحية.

خلاصه المقال 
يجب أن يتكون النظام الغذائي الكيتوني الصحي من حوالي 75٪ دهون و 20٪ بروتين و 5٪ فقط أو أقل من 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا. ركز على الأطعمة الغنية بالدهون والمنخفضة الكربوهيدرات مثل البيض واللحوم ومنتجات الألبان والخضروات منخفضة الكربوهيدرات ، بالإضافة إلى المشروبات الخالية من السكر. تأكد من تقييد المواد المعالجة للغاية والدهون غير الصحية. جعلت شعبية النظام الغذائي الكيتوني أسهل من أي وقت مضى للعثور على مجموعة واسعة من أفكار وجبة الكيتو الصحية والمثيرة للاهتمام على الإنترنت. استخدام هذه المقالة كدليل للبدء في نظام الكيتو الغذائي يمكن أن يجعلك ناجحًا ويجعل الانتقال إلى نظام غذائي عالي الدهون ومنخفض الكربوهيدرات أمرًا سهلاً.



تعليقات

التنقل السريع