القائمة الرئيسية

الصفحات

هل يجب أن تحسب السعرات الحرارية فى رجيم الكيتو دايت ؟!

هل يجب أن تحسب السعرات الحرارية فى نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو الكيتو؟

عندما يتعلق الأمر بالوزن ، غالبًا ما يتم التحدث عن السعرات الحرارية ولكن غالبًا ما يساء فهمها. في الواقع ، ما إذا كان حساب السعرات الحرارية مفيدًا بالفعل لفقدان الوزن أمر قابل للنقاش. تابع القراءة لمعرفة المزيد عن السعرات الحرارية ودورها في تنظيم الوزن على الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والكيتو.

سعرات الكيتو دايت




ما هي السعرات الحرارية؟

السعرات الحرارية هي وحدة طاقة يستخدمها جسمك لأداء مئات المهام. وتشمل هذه الحركات الطوعية مثل المشي والركض والقفز ، بالإضافة إلى الحركات اللاإرادية مثل التنفس وتداول الدم في جميع أنحاء نظامك والحفاظ على درجة حرارة الجسم الطبيعية.

يحتاج جسمك إلى عدد معين من السعرات الحرارية فقط للحفاظ على تلك العمليات اللاإرادية. ويشار إلى ذلك بمعدل الأيض الأساسي الخاص بك ، أو BMR. يتأثر معدل كتلة الجسم (BMR) بالعديد من العوامل ، بما في ذلك العمر والجنس وتكوين الجسم وعلم الوراثة

تحتاج إلى سعرات حرارية إضافية للنشاط البدني ، بما في ذلك المشي. بشكل عام ، كلما زادت نشاطك ، زادت السعرات الحرارية التي ستحتاجها.


كم عدد السعرات الحرارية التي توفرها الكربوهيدرات والبروتين والدهون؟

توفر كل مغذيات كبيرة كمية محددة من السعرات الحرارية: 

  • الكربوهيدرات: 4 سعرات حرارية لكل جرام
  • البروتين: 4 سعرات حرارية لكل جرام
  • الدهون: 9 سعرات حرارية لكل جرام


على الرغم من أن الدهون توفر أكثر من ضعف السعرات الحرارية التي تحتوي عليها الكربوهيدرات ، إلا أنك قد لاحظت أنها أكثر حشوة.

يعتبر البروتين عمومًا أكثر المغذيات الكبيرة ملءًا ، ولكنه يستخدم في الغالب لإصلاح الخلايا وصيانة العضلات . وهو ليس فعالًا جدًا كمصدر للطاقة لأنه يجب أولاً تحويله إلى الجلوكوز في الكبد من أجل استخدامه كوقود.

إن تناول كميات عالية جدًا من البروتين (أكثر من 1.7 جم / كجم من وزن الجسم) ليس بالضرورة أمرًا جيدًا وقد يقلل من فعالية نظام غذائي صارم منخفض الكربوهيدرات. تعرف على المزيد في دليلنا للبروتين على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو الكيتو.

 100% من السعرات الحرارية في الزبدة والسمن والشحم ومعظم الزيوت تأتي من الدهون. ومع ذلك ، فإن السعرات الحرارية في معظم الأطعمة هي مزيج من الكربوهيدرات والبروتين والدهون.

على سبيل المثال ، على الرغم من أن البيض يعتبر غذاء بروتينيًا ، فإن معظم سعراته الحرارية تأتي من الدهون. على سبيل المثال ، توفر بيضتان كبيرتان 146 سعرًا حراريًا:

  • 4 سعرات حرارية من الكربوهيدرات (1 جرام) (2٪)
  • 52 سعرة حرارية من البروتين (13 جرامًا) (34٪)
  • 90 سعرة حرارية من الدهون (10 جرام) (64٪)


يتم احتساب السعرات الحرارية ، لكنها ليست القصة الكاملة


بشكل عام ، إذا تناولت سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه جسمك ، فسيتم تخزين السعرات الحرارية الزائدة على أنها دهون. وبالمثل ، إذا تناولت سعرات حرارية أقل من اللازم ، فسوف يفرز جسمك مخازن الدهون ، وستفقد الوزن.

وبسبب هذا ، يؤكد البعض أن السعرات الحرارية هي كل ما يهم . كل ما عليك فعله لفقدان الوزن هو تقليل السعرات الحرارية.

يبدو الأمر بسيطًا ، لكن البشر أكثر تعقيدًا من ذلك.

هناك ما هو أكثر بكثير من تنظيم الوزن من مجرد مراقبة السعرات الحرارية مقابل السعرات الحرارية الخارجة.

يبدو أن وباء السمنة الحديث ظاهرة غير مسبوقة ، ويتزامن مع التركيز المتزايد باستمرار على حساب السعرات الحرارية. ليس الارتباط سببا ، لذلك سيكون من الخطأ القول بأن عد السعرات الحرارية يسبب السمنة. ومع ذلك ، في أحسن الأحوال ، يبدو أن حساب السعرات الحرارية هو وسيلة مساعدة غير كاملة للسيطرة على الوزن.

إذن ما الذي يحدث حقًا؟ كما اتضح ، قد يكون التنظيم الهرموني هو المفتاح.

تلعب الهرمونات دورًا كبيرًا في التأثير على الشهية والامتلاء وتخزين الدهون. تشير الأبحاث إلى أن الوجبات منخفضة الكربوهيدرات والكيتو قد تؤدي إلى هرمونات تؤدي إلى انخفاض طبيعي في تناول السعرات الحرارية ، خاصةً أولئك الذين يعانون من زيادة الوزن أو لديهم مقاومة للأنسولين.

في إحدى الدراسات ، تناول الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن وجبة إفطار من البيض أو الخبز. على الرغم من أن كل وجبة تحتوي على كمية مماثلة من السعرات الحرارية ، إلا أن المجموعة التي تناولت وجبة الإفطار البيض بقيت كاملة لفترة أطول وأكلت سعرات حرارية أقل في الغداء من المجموعة التي تناولت وجبة الإفطار.

بالإضافة إلى ذلك ، قد تؤثر مستويات الأنسولين لديك - ومدى حساسية جسمك تجاه الأنسولين - سواء قمت بتخزين أو حرق السعرات الحرارية. في الأشخاص الذين فقدوا الوزن ، قد تؤدي مستويات الأنسولين المرتفعة بعد تناول الطعام والتمثيل الغذائي البطيء إلى استعادة الوزن. ومع ذلك ، فقد وجد الباحثون أن تقليل تناول الكربوهيدرات قد يساعد في مواجهة هذه الآثار

والأكثر من ذلك ، أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تتفوق بانتظام على الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية لفقدان الوزن ، حتى في الدراسات التي لا يتم فيها حساب السعرات الحرارية أو تقييدها عن قصد أثناء تناول الكربوهيدرات المنخفضة .

على سبيل المثال ، في دراسة أجريت عام 2004 ، استهلك البالغون الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة نظامًا غذائيًا منخفض الدهون واتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لمدة أسبوع واحد لكل منهما. تم تصميم كلا النظامين الغذائيين لتقليل السعرات الحرارية لكل شخص بمقدار 500 سعر حراري في اليوم. ومع ذلك فقد المشاركون زيادة في الوزن والدهون في الجسم خلال الأسبوع منخفض الكربوهيدرات مقارنة بالأسبوع منخفض الدهون - على الرغم من أن متوسط ​​عدد السعرات الحرارية التي يتناولها الرجال في الدراسة أثناء متابعة انخفاض الكربوهيدرات .

في حين أن السعرات الحرارية مهمة بشكل واضح في تنظيم الوزن ، يجب أخذها في الاعتبار في سياق الهرمونات والسلوك البشري.


حساب السعرات الحرارية: نعم أم لا؟

في بي ان دايت ، لا نوصي بحساب السعرات الحرارية. بادئ ذي بدء ، من المستحيل أن تعرف بالضبط عدد السعرات الحرارية التي تحصل عليها من طعام معين ، ناهيك عن بالضبط ما سيفعله جسمك بهذه السعرات الحرارية. نشعر أنه من الأهم بكثير اختيار الأطعمة التي تعزز إطلاق هرمونات قمع الجوع التي تساعد على إبقائك راضيًا وتجعل من السهل الحصول على وزن صحي.

ركز على الأطعمة قليلة المعالجة التي تحتوي على بروتين عالي الجودة والدهون الصحية والكربوهيدرات التى تحتوى على فايبر صحى ومفيد ، وخاصة الخضروات.

وإذا كنت تكافح حقًا لفقدان الوزن ، فابتعد عن الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والتسالى التي يسهل الإفراط في تناولها ، حتى إذا كانت منخفضة الكربوهيدرات. من الأمثلة التقليدية على هذه الأطعمة الجبن والمكسرات.

بدلًا من حساب السعرات الحرارية ، احسب كل السعرات الحرارية عن طريق تناول وجبات مغذية ومتوازنة منخفضة الكربوهيدرات.



تعليقات

التنقل السريع